Comment améliorer la coordination de ses mouvements au tennis ?

Le tennis est un sport qui fait appel aux 11 qualités physiques, que nous rappelons, la capacité aérobie, la coordination, les étirements, le gainage, la puissance aérobie, la puissance bas et haut corps, la pliométrie bas et haut du corps et la vivacité bas et haut du corps. La condition physique est devenue, au cours des dernières décennies, un élément déterminant dans la progression du joueur et ce quel que soit son niveau.  Un entrainement approprié lui permet d’améliorer son déplacement et son efficacité sur le court, favorise une bonne récupération et prévient les blessures. La qualité centrale du joueur de tennis est la coordination. Elle correspond à la capacité d’effectuer des gestes précis dans l’espace. Elle implique des enchaînements de gestes, mais aussi la mise en jeu simultanée de plusieurs muscles. Elle conditionne la mise en application sur le court des autres qualités que sont la force, la vitesse ou l’endurance. Elle se définit par la capacité à effectuer plusieurs actions en même temps afin de répondre à une tache donnée. Les deux composantes de la coordination sont l’adresse et la souplesse. Elles sont associées dans toutes les actions physiques.

L’adresse et les moyens de développement

L’adresse se compose de plusieurs facteurs. C’est la capacité à apprendre rapidement et à réaliser différentes actions avec adaptation, précision et fiabilité en dépensant le minimum d’énergie. Elle est composée de quatre éléments fondamentaux

L’adaptation motrice : donner la bonne réponse gestuelle dans un contexte présenté. C’est la faculté à :

• S’organiser rapidement pour répondre à une situation donnée : réagir à des signaux variés, aussi bien visuels que tactiles ou auditifs. Pratiquer des sports collectifs pour développer la prise d’informations. Donner des consignes au dernier moment pendant un exercice.
• Effectuer simultanément des mouvements différents : échange de balles pieds-mains. Effectuer des contrôles et se déplacer au dessus de lattes ou entres des cibles.
• S’équilibrer dans l’action : se déplacer sur des surfaces instables et/ou étroites. Frapper la balle avec différents appuis, de face, de profil, sur une jambe…
• Conserver un rythme juste : franchissement latéral de haies avec un rythme donné, course sur lattes en variant les écarts et la fréquence des appuis. Echange de ballons avec plusieurs partenaires en respectant un rythme donné.

La précision gestuelle : maîtriser ses mouvements en donnant de la précision. C’est la capacité à :

• S’adapter aux contraintes spatiales : effectuer un lancer en position instable, atteindre une zone de réception en variant les trajectoires, exiger une grande précision dans la zone en modifiant le départ.
• S’adapter aux contraintes temporelles : réduire le temps pour effectuer le même parcours ou le même geste. Augmenter la vitesse d’exécution en gardant la même précision de lancer ou de course.
• Coordonner des actions globales : modifier la vitesse d’exécution d’un mouvement entre les répétitions, modifier l’amplitude gestuelle en gardant la même précision.

Le rendement énergétique : exécuter un mouvement en dépensant le moins d’énergie possible. C’est une donnée très importante pour un joueur de tennis qui doit être capable de frapper fort, courir vite « sans effort » pour garder la même intensité sur toute la durée d’un match et ne pas s’effondrer. C’est la faculté à :

• Avoir une bonne technique gestuelle : répétitions au panier, gammes. Alterner des gestes entiers et des gestes partiels pour développer la technique personnelle. Varier les conditions de jeu et les objectifs.
• Utiliser sa souplesse : améliorer le degré d’amplitude articulaire et l’élasticité musculaire. Avoir une bonne agilité dynamique.
• Etre relâché : Jouer en timing en évitant les tensions musculaires. Utiliser la préparation mentale (sophrologie, yoga, la méditation).

La fiabilité gestuelle : répéter des gestes techniques avec une précision constante. Elle est liée au rendement énergétique puisque la technique gestuelle peut se dégrader en fin de match quand apparaît la fatigue. C’est la capacité à :

• Conserver un bon niveau technique quand apparaît la fatigue : faire une séance à base d’exercices physiques fractionnés ou de renforcement musculaire avant l’entrainement tennis. L’objectif étant de commencer l’entrainement de tennis en étant déjà fatigué.
• Résister à la pression temporelle : pratiquer des sports collectifs en situation d’infériorité numérique. Imposer une cadence de jeu au panier plus rapide qu’en situation de match.
• Maintenir son niveau dans un environnement difficile : mettre le joueur en situation de stress en modifiant les consignes, en s’entrainant avec du bruit, en créant des challenges.

La souplesse et les moyens de développement

La souplesse constitue la capacité, pour une partie ou un segment du corps, d’être mobilisé activement ou passivement, avec une grande amplitude. Les objectifs sont d’améliorer le rendement d’un point de vue biomécanique et de contribuer à la prévention des blessures. Pour rappel, l’étirement est l’action d’allonger ou d’étendre les tendons, les muscles et le tissu fibreux par une traction. Il existe deux types d’étirements : les étirements actifs et les étirements passifs.

Les étirements actifs : la mobilité articulaire est combinée par l’action d’un allongement musculaire et la contraction statique de ce même groupe musculaire après un relâchement d’une phase dynamique (bond, rebond, saut). Ils sont notamment utilisés pour les échauffements et préparent le corps à de grandes amplitudes gestuelles. Il en existe plusieurs formes :

• Les mouvements simples pour améliorer la mobilité articulaire : faire des mouvements d’amplitude progressive en flexion/extension/rotation/inclinaison latérale.
• Le stretching pour augmenter la température musculaire locale : étirement 5’’, contraction isométrique 5 à 10 ‘’, relâchement 3’’ puis phase dynamique 10’’.
• Les mouvements posturaux pour favoriser l’étirement de chaines musculaires complètes : posture globale d’étirement actif pendant 15’’ à 30’’.

Les étirements passifs : c’est le maintien d’une position progressive et lente cherchant la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible. Ils permettent d’améliorer la souplesse générale et de retrouver une amplitude articulaire initiale. Il en existe plusieurs formes :

• Passifs simples pour retrouver la souplesse initiale : maintien d’une position particulière pendant 30’’.
• Assistés pour entretenir et améliorer la souplesse générale : une personne applique une force sur la position pour accentuer l’étirement passif simple, à effectuer avec précaution.
• Posturaux pour améliorer l’élasticité générale : maintien d’une position passive d’étirement pendant un temps long de 1’’ à 10’.

Les étirements passifs sont à faire régulièrement. Il faut prévoir également des séances complètes composées d’étirements posturaux, à effectuer dans une atmosphère calme en se concentrant sur sa respiration.

La coordination n’est pas une qualité physique indépendante. Elle participe à l’exploitation de toutes les qualités physiques pendant la compétition. Elle s’améliore en général par la pratique d’activités physiques multiformes (football et tous les autres sports co, badminton, athlétisme, gymnastique). Plus spécifiquement, par la variété des situations d’entraînement et par la répétition des mouvements (équilibre entre l’automatisation et l’adaptation). Également, penser à améliorer sa souplesse et la mobilité de ses articulations est important.

Même si la coordination repose sur les qualités d’adresse et de souplesse, elle doit être associée aux autres qualités physiques:

• Vitesse-coordination: déplacements multidirectionnels, changements de rythme, dissociation haut-bas
• Force-coordination: utilisation de petits matériels de proprioception, exercices globaux, exercices dynamiques.
• Endurance-coordination: proposer des exercices intermittents à partir d’actions plus globales (déplacement + tir hand-ball ou BB, attaque / défense en VB ou en Football, passes latérales MB)

La période la plus favorable pour développer la coordination est chez l’enfant entre 5 et 12 ans. En effet à cette période, le cerveau de l’enfant est en plein développement sous l’influence de la stimulation qui favorise la richesse des connexions au niveau du cerveau et de la spécialisation qui sélectionne les circuits nerveux. Il est donc important de stimuler via des situations variées prenant en compte les spécificités du tennis. La variété des situations et l’effet de surprise aiguisent la concentration et la motivation.

La coordination n’est pas seulement physique ou motrice, elle a des aspects cognitifs et émotionnels. On vous explique tout dans cet article.