Le relâchement au tennis
Pour chaque joueur de tennis, qu’il soit débutant, confirmé ou professionnel, le relâchement est un élément clef de la performance. Que l’on se mette trop de pression sur les épaules, que l’on doute de soi au moment de la frappe, que l’on ait peur de perdre ou de décevoir, que la technique gestuelle fasse forcer le pratiquant ( plan de frappe derrière, manque d’amplitude en préparation…) ou simplement que l’on ait une tonicité musculaire naturelle trop importante (raideur naturelle), toutes ces raisons vont générer une perte d’efficacité, que ce soit au niveau technique, tactique, physique ou mental. Ainsi, la gestion de ses émotions, la connaissance de soi, la mise en place de process spécifiques seront autant d’atouts majeurs permettant de se sentir relâché, ou malheureusement pour certains, juste un peu moins crispé !
Chaque joueurs a déjà ressenti cet état ou il se sent « facile » dans l’action motrice qu’il est en train de réaliser. Le geste est fluide, il ne force pas, la balle « sort de la raquette », tout fonctionne. Et à l’inverse, qui n’a jamais été en situation, d’ hurler pour un coup « passable », où tout est forcé, décoordonné, maladroit dans la réalisation de ces mêmes tâches. Bien sûr, plusieurs facteurs rentrent en compte pour expliquer les contre-performances mais interroger le manque de relâchement peut s’avérer pertinent.
Incidence sur l’aspect moteur, cognitif et émotionnel
Coordination motrice
Lorsque l’on manque de relâchement, la chaîne de coordination est impactée :
· Dans la dissociation haut/bas du corps (ex: une course vers l’avant qui demande un prise d’informations, un allégement, une ouverture main/raquette pour une volée)
· Dans le rythme (ex : je prépare trop vite, ne peux plus accélérer à l’impact).
· Dans l’élasticité musculaire, que ce soit la rotation des épaules ou le relâchement du bras et de la main. Les mises à niveau deviennent impossibles au vue de la raideur du segment. Le joueur manquant de relâchement ne pourra pas ou peu lifter sa balle, malgré une flexion du bas du corps parfaite.
Vitesse gestuelle
La vitesse gestuelle se définit comme tel : « La vitesse est liée à la rapidité d’exécution d’un mouvement simple ou complexe, la tâche motrice, et à la composante perceptive organisatrice de celui-ci, la réaction. Cette qualité physique majeure concerne les efforts courts et de très forte intensité qui sont souvent décisif dans l’activité. »
Mécaniquement, on sait que la vitesse gestuelle dépend de la contraction musculaire qui permet de déplacer le levier osseux concerné, la commande du fonctionnement étant faite par voie nerveuse. Ainsi, le joueur de tennis à la recherche de puissance va utiliser de la force et de la vitesse (P=V*F). Si le joueur n’utilise que la force (avec le bras), cette sur-sollicitation va entraîner une crispation musculaire et une perte d’efficacité dans la puissance recherchée. Le relâchement musculaire global va permettre d’obtenir la vitesse gestuelle maximale. Jouer en transfert en utilisant la poussée des jambes pour moins forcer avec le bras et développer plus de vitesse de bras est alors un point clef.
Economie d’énergie et meilleures gestion des blessures
Pour espérer finir un long match accroché sur terre battue en plein mois d’Aout, plus le joueur sera relâché mentalement, et physiquement allié à une technique bio mécaniquement juste, moins il dépensera d’énergie. A l’inverse, les joueurs qui forcent par compensation technique ou manque de transfert sollicitent plus certains segments corporels, comme le bras. On le voit beaucoup sur des joueurs débutants ou en perfectionnement.
Le joueur crispé est plus sujet aux blessures. La tension musculaire que génère la crispation sollicite plus le muscle, le tendon, les ligaments et peut créer des inflammations, tendinites, contractures ou déchirures. Prenons l’exemple de Roger Federer, qui a des qualités de relâchement indéniables et une fluidité gestuelle extraordinaire, n’a quasiment jamais connu de grosses coupures, et continue à être un des meilleurs joueurs du circuit encore à 38 ans. Cet aspect est encore plus fondamental pour lui actuellement car il a besoin de se préserver physiquement. Et comme le corps et l’esprit sont évidemment en connexion, son approche mentale du jeu est également différente que durant ses jeunes années, où les notions de plaisir du jeu sont beaucoup plus présentes dans ses interviews, comme si le stress de l’enjeu était devenu secondaire et qu’il courait après quelque chose de beaucoup moins « stressant », le libérant sur le court.
Aspect cognitif et émotionnel : lucidité et perception des situations
La gestion des émotions au tennis est un élément que tout compétiteur va devoir considérer avec sérieux. En effet, nombreux experts actuels ont largement montré qu’elle était la clef de la performance à haut niveau, bien plus que les notions techniques longtemps perçue comme prioritaire sur le reste.
Ainsi, chaque émotion, si elle est mal « gérée » par le joueur va avoir des conséquences sur son mental, sur son stress et donc sa performance. Euphorie, excitation, colère, démotivation, déception, frustration, et j’en passe, chacune d’entre elles peut être vecteur de performance ou de contre-performance.
En effet, le stress est perçu comme une agression. D’après Brigitte Simon, coach mentale, « nos fonctions cognitives sont perturbées par le stress. Il devient plus difficile de se concentrer, de retrouver dans notre mémoire les informations utiles que nous avons pourtant entraînées et mécanisées avec des heures de pratique. Les tensions provoquées par le stress empêchent le relâchement et bloque notre système des automatismes comme si nous avions à combattre une force à l’intérieur de nous qui nous empêche d’accéder à notre niveau de performance »
Jim Taylor, psychologue du sport américain, confirme et rajoute « les émotions sont au sommet des capacités nécessaires pour atteindre la performance optimale.» Il parlera d’intelligence émotionnelle pour expliquer comment les tout meilleurs font la différence grâce à cette faculté de contrôle, et atteindre le relâchement physique et mental nécessaire pour répondre aux exigences du sport.
Quels moyens mettre en place pour se relâcher ?
La conscience de soi et l’approche du jeu
Pour aborder un match de manière sereine, il est essentiel d’être dans de bonnes conditions mentales pour s’exprimer pleinement et prendre du plaisir à « jouer ».
Ainsi, s’enlever un maximum de pression en relativisant l’enjeu du match à venir, et en se fixant des objectifs, des exigences d’attitude, de qualités tennistiques, plutôt que de ne chercher que la victoire, à tout prix. Bien jouer doit être la seule attente, et il faut s’enlever autant que possible les pensées négatives qui vont effriter toute la confiance innée ou acquise que l’on peut avoir. Par exemple, chez les jeunes, souvent le public est un vecteur de crispation s’ils jouent devant des gens qui comptent pour eux (famille, amis, entraîneur). Ainsi, ne penser qu’au jeu et donc à l’essentiel va permettre de rester concentrer et d’être dans l’action.
Ensuite, pour bien jouer, une autre composante essentielle est le plaisir que l’on prend sur le court, et donc de jouer une filière de jeu que l’on aime, quelques que soit son niveau. Développer une tactique de jeu en lien avec son niveau technique en cherchant bien sûr à construire intelligemment. Certains aiment les longs rallies et se sentent bien en « usant l’adversaire », d’autres sont plus offensifs et vont chercher plus vite la rupture de l’échange. Coachs, parents, proches doivent insister sur ce point, qui s’avère être une source d’optimisation mentale.
La visualisation
Parmi les approches modernes utilisées, la visualisation ou l’imagerie mentale sont des outils qui sont utilisés à haut niveau pour réduire le stress et se relâcher avant un évènement sportif, ou même pour un stress psychologique en dehors du domaine sportif. En sport, il s’agit de « visualiser mentalement sa pratique comme si on jouait réellement la partie, s’imaginer des scénarios positifs, vivre la situation comme si on y était. » Implicitement, il nous est tous arrivé, compétiteurs, d’imaginer sa finale avant de la jouer, mais sans forcément cadrer ses pensées pour qu’il y ait un impact positif sur la performance. Par contre, imaginer des scénarios positifs face à ses adversaires, se voir jouer de telle ou telle manière, va permettre au cerveau d’enregistrer les mouvements imaginés, d’activer le corps avant la compétition, d’avoir l’impression d’avoir déjà joué le match. On peut imaginer également ses états psychiques dans certains moments décisifs pour anticiper les phases de tensions et se relâcher, pour ressentir du contrôle et du calme intérieur.
La visualisation peut s’accompagner d’une expérience sensorielle créée par chaque joueur et propre à chacun. En effet, le fait de se rendre sur le terrain avant son match et de ressentir la surface sous ses pieds, de prendre une balle en main et de la faire rebondir sur le sol ou tout simplement de sentir la force du vent qu’il y a ce jour-là, va permettre une visualisation encore plus réaliste et proche de ce qu’il va se passer.
Attention, la visualisation ne s’arrête pas à l’avant-match. Celle-ci peut se faire pendant la partie et elle reste tout de même très efficace. Vous pouvez vous imaginer en train de gagner le prochain point parce que vous avez trouvé une tactique qui marche ou bien vous imaginez en train de gagner le match parce qu’il ne reste que trois jeux avant de pouvoir savourer votre victoire. On parle souvent de la « peur de gagner » et d’avoir du mal à finir la rencontre. L’imagerie mentale permet de passer au-dessus, de réduire le stress et de filer droit jusqu’à la victoire.
La respiration
La respiration est évidemment fondamentale pour se relâcher musculairement pendant l’effort, et gérer ses émotions pendant une compétition ou un moment de stress. Elle est essentielle à l’équilibre physiologique, psychique, mental et émotionnel de l’individu. Une bonne respiration consciente permet de réduire la fréquence cardiaque, amène une détente musculaire qui permettra de moins forcer ses coups et reste l’un des piliers de la relaxation, permettant de réduire les tensions nerveuses. Ainsi, avec une action physiologique très rapide, elle agit donc également sur notre mental et aide à réduire le stress et retrouver le contrôle de soi. Enfin, la respiration durant l’effort, à savoir expirer l’air au moment du déclenchement de la frappe, plus précisément à l’accélération de la tête de raquette favorisera une vitesse gestuelle optimale et un geste fluide.
Le relâchement musculaire
Durant l’action, certains reflexes de relâchement, des astuces de pratiquants pour se détendre physiquement peuvent grandement aider les joueurs pendant leur match. Relâcher le haut du corps entre chaque frappe durant la phase de replacement, et le retour en position d’attention est très utile pour enclencher le mouvement suivant en étant moins contracté. Parmi les parties du corps essentielles à relâcher, on trouve principalement le poignet, les doigts sur le manche (en faisant par exemple tourner sa raquette, également au retour), la nuque et la ligne d’épaule. En effet, plus l’échange est long, plus le match dure, plus il est important de s’économiser physiquement en forçant le moins possible.
Enfin, les fins de geste sont également des marqueurs de notre relâchement musculaire. En coup droit comme en revers, ou encore au service, laisser «partir », laisser « mourir » sa raquette après l’accompagnement est une solution pour se relâcher, voire un éducatif efficace s’il s’agit d’enseignement.
