Le mental au tennis
Le tennis est un sport complexe qui comporte quatre grandes caractéristiques : la technique, le physique, la tactique et le mental. Historiquement, la technique est depuis le début au cœur de l’apprentissage et reste la catégorie la plus étudiée et travaillée. Depuis une vingtaine d’années, le physique s’est fait une place de choix dans l’entraînement du joueur de tennis. Son travail et encadrement se sont beaucoup améliorés et systématisés ces dernières années. La tactique, même si elle n’est pas au premier plan, est depuis longtemps présente à l’entraînement et dans le discours des entraîneurs.
Le mental, lui, a longtemps été mis de côté avec le postulat que : le mental, on l’a ou on ne l’a pas. A tort confondu avec la psychologie, voir la psychanalyse, travailler son mental constituait un aveu de faiblesse. Cependant, ces dernières années on s’est aperçu que le mental faisait souvent la différence en match et qu’il était possible de le travailler au même titre que la technique ou le physique. Dans cet article nous allons voir les différentes composantes du mental au tennis et comment il est possible de l’améliorer.
Le mental avant un match
Le stress d’avant match
A l’approche d’un match, nous avons souvent une montée d’excitation et l’installation d’une certaine tension, c’est le stress d’avant match. C’est loin d’être une mauvaise chose, l’enjeu mental est de gérer ce stress d’avant match afin d’arriver dans les meilleures conditions d’activation au début du match. Il faut éviter d’arriver au match épuisé mentalement d’y avoir trop pensé, ou surexcité et incapable de se canaliser, ou encore trop détaché et incapable de se mettre dans le match. Il faut donc maintenir un niveau de stress adapté et monter légèrement en pression plus on approche du début de la partie. Si le niveau de pression est trop élevé avant le début du match il existe plusieurs méthodes pour faire baisser le stress. On peut par exemple relativiser, en comparant son match à d’autres événements de sa vie ou de ce qu’il se passe dans le monde. On peut également, si le match tourne en boucle dans notre tête, changer de disque : écouter de la musique ou regarder une vidéo.
Il existe aussi des exercices de relaxation qui feront baisser significativement ce stress. Les exercices de respiration et de détente sont bénéfiques pour ce genre de situations. Apprendre à contrôler et à gérer son stress est primordial avant de débuter un match. Dans l’autre sens, si vous sentez que votre stress est trop bas et que vous n’êtes pas vraiment motivés ou concentrés sur votre match, vous pouvez faire des exercices dynamisants qui permettent à votre corps de se réveiller, de prendre conscience des enjeux et de se mettre dans la meilleure des formes qui vous mènera jusqu’à la victoire.
La préparation du match
Pour être performant en compétition, un match de tennis doit être préparé au préalable : se fixer des objectifs. Il est important de savoir où l’on se situe dans son propre tennis et la connaissance de ses forces et faiblesses est primordiale. Il convient également de préparer un plan de bataille pour le prochain match qui contiendra une tactique de jeu et des alternatives au cas où cela ne se passe pas comme on l’avait imaginé.
Les routines d’échauffement
Pour commencer un match dans les meilleures conditions, il est important d’avoir des routines et de bien les mettre en place avant le début de chaque partie. Ces routines incluront des éléments d’échauffement physique ainsi qu’une révision mentale de son plan de jeu et de ses objectifs. Le but est d’entrer sur le terrain dans le meilleur état physique (chaud mais pas fatigué) et mental (concentré mais pas usé).
Le mental pendant un match
La gestion du stress
Il nous est à tous arrivé d’avoir pendant un match le bras qui tremble ou une sensation d’oppression. C’est le stress qui se fait ressentir. Même s’il peut être un moteur s’il est bien géré, le stress est le plus souvent un gros frein qui nous empêche de dérouler notre jeu comme on sait le faire à l’entraînement. Alors pour revenir à un niveau de stress compatible avec l’expression de notre tennis, il existe des techniques que l’on peut utiliser entre les points. Parmi celles-ci on peut trouver les techniques de respiration, des outils de PNL comme l’ancrage, ou encore de la relaxation du type de la sophrologie.
La concentration
La concentration est un élément clé au tennis, elle permet de faire les bons choix tactiques et d’éviter les erreurs. Cependant, notre esprit a vite fait de vagabonder en dehors du terrain. D’un autre côté, si l’on reste concentré durant chaque seconde du match une fatigue mentale s’installera rapidement, nous menant à l’épuisement. Il faut donc être concentré au bon moment, c’est à dire juste avant le début du point, pendant le point et jusqu’à sa conclusion. Pour cela, rien de mieux que de se remémorer son plan de jeu et de définir une intention avant chaque point.
Les nerfs
Le tennis est un sport qui met nos nerfs à rude épreuve. En effet, en plus de nous battre contre notre adversaire, nous nous battons également contre nos propres erreurs. Et cela peut s’avérer frustrant au plus haut point, et nous entraîne parfois à nous en prendre à notre matériel. Cet énervement peut nous coûter cher (et pas seulement en raquettes) ! Outre donner de précieuses informations et de la confiance à notre adversaire, votre énervement nous fera perdre notre lucidité et notre concentration. Pour pallier cela, il faudra garder votre calme en vous servant par exemple de routines de performance, de sophrologie ou de la respiration.
La fin de match
La peur de gagner, ou comment ne pas réussir à terminer son match ? Nombreux sont ceux qui se sont retrouvés dans cette situation ! Déconcentration, crispation, mauvais choix, les symptômes sont multiples et l’issue parfois contraire à ce que l’on attendait alors que le plus dur semblait fait. Alors comment gérer cette situation délicate ? En restant centré sur le présent, et en jouant point après point sans s’écarter du plan de jeu qui a fonctionné jusque-là. Dans ce cas, les routines de performance peuvent être précieuses.
La zone
Comment aborder le mental sans parler de « la zone » ? La zone, c’est cet état dans lequel on a l’impression d’être sur un nuage, où l’on réussit tout ce que l’on entreprend, on se sent invincible. Nous avons presque tous un jour ressenti cet état mais il n’est pas simple de l’atteindre à nouveau. Afin de se retrouver dans cet état optimal de performance plus facilement, il nous faudra essayer de rassembler un maximum de critères : calme, confiance, concentration, relâchement et encore d’autres propres à chacun.
Le mental après un match
Analyser son match
Après la poignée de main, tout n’est pas complétement fini. En effet, si l’on veut progresser, il va falloir tirer des enseignements de ce qu’il vient de se passer. Il faut analyser son match et être capable de se dire ce qui a fonctionné, et ce qui au contraire, n’a pas marché. Cela va nous permettre de savoir quelles sont nos forces sur lesquelles on va pouvoir continuer à s’appuyer et quelles sont nos faiblesses que nous allons devoir travailler. Cela permettra également de pouvoir affiner notre tactique. Les émotions d’après-match peuvent être aussi un facteur de dysfonctionnement de la méthode adoptée pour avoir un mental d’acier. Il est très compréhensible de se laisser submerger par l’émotion après une finale gagnée au bout du troisième set. Cependant, les joueurs humbles et n’étant pas maniérés sont souvent ceux qui réussissent le mieux.
Se fixer des objectifs
Après l’analyse du match vient la planification de la suite des évènements. C’est le moment de se tourner vers le futur, et grâce aux éléments que nous avons en main (matchs et entraînements précédents) nous allons pouvoir nous fixer de nouveaux objectifs et affiner ceux déjà en place. Ces objectifs devront être fixés dans le temps (à court, moyen et long terme), atteignables mais challengeant et mesurables.
Entraîner le mental
A l’entraînement
Sur le terrain, lors des entraînements on peut travailler le mental. En effet, c’est le moment idéal pour expérimenter ses routines et les répéter pour qu’elles deviennent efficaces en match. Nous pouvons également recréer des situations potentiellement stressantes (seconde balle de service sur balle de break par exemple) afin de s’y confronter et ainsi les aborder plus sereinement en match. L’entraînement est le terrain d’expérimentation de tous les outils et techniques que l’on souhaite ensuite utiliser en match.
En dehors du cours
Le mental et son entraînement ne s’arrêtent pas une fois sorti du court. Comme vu précédemment, il y a l’analyse du match et la fixation d’objectifs. Il est aussi possible de travailler sur ses routines de performance, faire de la visualisation, de la relaxation ou sophrologie, de s’approprier des outils de PNL comme l’ancrage. Il peut être intéressant de rédiger un cahier d’entraînement qui aura pour but de suivre nos progrès et atteintes d’objectifs (très bon pour la confiance et la motivation), de noter ses plans de jeu ainsi que ses outils pour être plus performant.
Le préparateur mental
Nos connaissances et notre expertise dans le domaine du mental n’est pas toujours suffisante pour le travailler de manière efficace. Il existe donc des préparateurs mentaux qui ont suivi une formation et qui pour la plupart son experts dans un domaine (PNL, sophrologie, imagerie mentale…). Ces derniers seront à même de nous accompagner pour créer nos outils afin que par la suite nous soyons autonomes et équipés pour faire face à ce sacré challenge qu’est le match de tennis. La très grande majorité des joueuses WTA et des joueurs ATP disposent d’un coach comme celui-ci qui les accompagne en compétition et les suive sur chacun de leurs matchs. Ce système a un objectif : celui d’évoluer au fil des parties et adopter une méthode de préparation mentale toujours plus développée.
Le mental est une dimension importante au tennis. Il intervient avant, pendant et après un match. Et il se travaille seul ou avec l’aide d’un préparateur mental (ou de son entraîneur s’il a des notions de préparation mentale), sur et en dehors du terrain. Il existe de nombreuses techniques pour l’améliorer. Parmi les plus courantes, nous avons la Programmation Neuro Linguistique (PNL), la sophrologie, les routines de performance et l’imagerie mentale. Nous sommes tous différents et il appartient à chacun d’entre nous d’expérimenter ces différents outils pour trouver celui ou ceux qui nous correspondent et fonctionnent bien pour nous.
La visualisation
Connaissez-vous la visualisation ? Cet exercice consiste à s’imaginer mentalement une action en particulier que vous allez réussir. Pour prendre un exemple concret, imaginez-vous à quelques heures du début de votre match. Vous sentez le stress qui commence à s’installer en vous, qu’il soit positif ou négatif. Rappelez-vous qu’il faut savoir doser son stress et qu’il est important de s’imprégner du positif de ce phénomène afin d’être dans les meilleures conditions au début de la partie. En même temps que ce stress, des doutes peuvent faire leur apparition. Vous repensez à certains matchs perdus, à un entraînement auquel vous n’étiez pas dans votre meilleure forme.
Dans ces moments-là, vous avez peut-être du mal à faire face à ces doutes et la méthode de la visualisation va vous permettre de passer au-dessus. Il faut vous imaginer gagner certains points, certains jeux, certains sets et même le match tout entier. Cette méthode va mettre votre cerveau ainsi que votre corps en confiance et de vous faire prendre confiance que vous êtes capable d’y arriver. Cela permet également de réduire vos croyances limitantes qui peuvent être des freins au bon développement de votre mental et de la psychologie que vous adoptez lorsque vous rentrez sur le terrain.
Il a été prouvé que le cerveau ne sait pas faire la différence entre une action qui se passe réellement et une action qu’il imagine par la visualisation dont nous sommes en train de parler. Le simple fait de s’imaginer réussir une action va développer un circuit neuronal qui est exactement le même que vous l’aviez vraiment réalisée. Et plus le circuit neuronal est activé, plus il se renforce et plus vous aurez de facilité à adopter le bon mental pour remporter vos matchs.
Pour que la visualisation soit optimale, vous pouvez ajouter une expérience sensorielle à celle-ci en vous rendant directement sur le terrain, en écoutant la balle rebondir et en la prenant dans vos mains. Chacun a sa propre manière de développer sa visualisation. À vous de trouver la vôtre !
Sachez qu’il y a de nombreux bénéfices à travailler sur son mental et qu’il est primordial de faire preuve de sérieux lorsque l’on commence à se pencher sur le sujet.
