Comment travailler sa VMA ?

Qu’est-ce que la VMA ?

Dans le monde du sport et de l’entraînement, on entend fréquemment ce terme : VMA. Mais qu’est-ce que c’est exactement ? La VMA est l’abréviation de Vitesse Maximale Aérobie. C’est une vitesse de course à pied, ta VMA est la vitesse à partir de laquelle on consomme le maximum d’oxygène (ton VO2max) et cette vitesse peut être tenue environ 6 minutes. Cette VMA est un indicateur de l’endurance, plus elle est haute plus l’on est capable de tenir longtemps sur le terrain et avec plus d’intensité. Pour information, les meilleurs joueurs de tennis sont au-dessus de 20km/h et les joueurs de base entre 14 et 16km/h.

Comment la calculer ?

Alors comment faire pour connaitre sa VMA ? Il existe plusieurs méthodes selon les moyens dont vous disposez. Si vous avez accès à un tapis de course, vous pouvez tenter le test Luc-Léger ou Léger-Boucher, ce sont des tests à augmentation progressive de la vitesse. Il faut commencer le test vers 8km/h puis augmenter la vitesse de 0.5km/h toutes les minutes ou de 1km/h toutes les deux minutes. Votre VMA est égale à la vitesse du dernier palier que vous aurez réussi.
En extérieur il y a les « bips tests » avec des plots et une bande son pour les bips (à télécharger sur internet). Au choix, le VAMEVAL qui est une course continue, ou le test navette avec des aller-retours de 20 mètres (plus proche des spécificités du tennis).
Et vous ne disposez pas de matériel particulier, il existe aussi le Demi Cooper qui consiste à faire le maximum de distance en 6 minutes, votre VMA sera alors votre vitesse moyenne lors de cette course.
Mais alors, comment faire progresser cette VMA ?

Travail sur le terrain

Vous allez pouvoir travailler cette VMA sur le terrain de tennis au cours de vos entraînements. Pour cela vous allez devoir activer votre système cardio vasculaire de façon assez intense. Vous avez deux méthodes pour le faire : en gamme ou au panier.
En gamme, il vous faudra mettre en place des enchaînements de frappes avec déplacements (l’exercice du papillon est plutôt pas mal : un joueur joue croisé et l’autre long de ligne), et les séquences ou échanges devront durer 30 secondes à 2 minutes en fonction de l’intensité des déplacements (attention à bien avoir quelques balles dans les poches en cas de fautes !). Entre chaque échange ou séquence, vous pouvez souffler entre 10 et 20 secondes avant de repartir. L’exercice doit durer entre 10 et 15 minutes. Pensez bien à vous hydrater, il est en effet très important de boire car en cas de déshydratation la performance baisse fortement. Vous pouvez ensuite reprendre le même exercice ou le faire évoluer afin de pouvoir faire 3 blocs (pour un total de 30 à 45 minutes de travail).
Au panier, l’idéal est de faire un travail intermittent avec des séries droite-gauche, avant-arrière et même aléatoire. Plus l’intensité des déplacements sera importante, plus les séries seront courtes mais le temps de repos aussi. L’idéal est de travailler sur du 30/30 : cela représente entre 10 et 15 frappes de balles en fonction du déplacement, et donc ce durant 30 secondes, puis 30 secondes de repos avant de reprendre. Pour bien faire, il vous faudra effectuer 3 blocs de 10 à 12 minutes (donc 10/12 séries en 30/30 ; 20/24 séries en 15/15 ; 5/6 séries en 1min/1min) avec un repos de 3-4 minutes entre les blocs.
Et bien sûr, pour que votre séance soit complète, vous ne devrez pas oublier de faire un bon échauffement (physique et tennis) avant le début du travail spécifique, et terminer par des phases de points en appliquant le thème de la séance.

Travail en salle

Si vous avez un abonnement dans une salle de fitness, ou si tout simplement vous avez accès à un tapis de course, vous allez pouvoir faire de bonnes séances pour améliorer votre cardio (donc la VMA). Pour pouvoir bien travailler, vous devez connaître votre VMA car en salle les séances vont être calibrées très précisément avec le pourcentage de votre VMA. Il y a trois types de séances que à faire sur tapis.

Premièrement, le travail aérobie qui consiste à faire une longue session (minimum 45 minutes ou 3 fois 20 minutes) entre 60% et 70% de votre VMA. Mais ce n’est pas l’exercice le plus intéressant pour progresser, on le laissera plutôt à ceux qui veulent perdre du poids.

Deuxièmement, le travail au seuil, qui est le plus dur. Il faudra faire 4 à 6 séries entre 4 et 6 minutes avec une intensité comprise entre 80% et 90% de votre VMA. Vous pouvez par exemple faire 4 séries de 6 minutes avec 3 minutes de repos entre les séries, en faisant 2 minutes à 80% + 2 minutes à 85% + 2 minutes à 90% (si votre VMA est égale à 16km/h ça fait : 2min à 12.8km/h + 2min à 13.6km/h + 2min à 14.4km/h). Ce travail donne de bons résultats mais nécessite de gros efforts physiques.

Enfin, intéressons-nous à l’intermittent ou fractionné. Il se fait à 100% de la VMA, voir légèrement plus (jusqu’à 110%) en alternant la course et le repos. Attention pour ce type d’exercice pour alterner course et repos il faut mettre les pieds sur le côté du tapis et revenir sur le tapis alors que celui-ci sera en marche à pleine vitesse. Cela demande un peu d’entraînement à vitesse inférieure pour ne pas risquer une chute ! Une fois prêt, il faut vous lancer sur du 30/30, 15/15 ou 40/20 pour 2 ou 3 séries de 10 à 12 minutes avec 3 minutes de repos entre les séries. Vous pouvez donc, par exemple, faire 2 séries de 12 fois 40 secondes de course + 20 secondes de repos (si votre VMA est de 16km/h, mettre le tapis à 16km/h et courir 40s puis tu se mettre en repos 20s et repartir de la même façon 12 fois). En plus de faire progresser, cet exercice est intéressant car les temps d’effort et de repos se rapprochent de ce que l’on peut faire sur le terrain.

Bien sûr, avant n’importe quel type d’exercice, il vous faudra procéder à un échauffement en bonne et due forme, c’est-à-dire au moins dix minutes avec augmentation progressive de l’intensité. Si vous avez beaucoup de temps à consacrer à votre entraînement, vous pouvez varier les trois types d’exercices, ce sera bénéfique. Sinon, concentrez-vous plus sur l’intermittent.

Travail en extérieur

Enfin, si vous désirez vous entraîner dans la nature, en ville, au bord de mer ou tout autre lieu extérieur, c’est possible aussi. Le travail sera moins précis qu’en salle mais pourra être tout aussi efficace si l’intensité est au rendez-vous. Tout d’abord le footing classique qui devra durer entre 45 minutes et 1 heure et demi, sera bénéfique mais plus pour perdre du poids ou développer l’endurance de base plutôt que pour améliorer la VMA. Ensuite, le footing avec sprints intégrés peut être envisagé. Après un échauffement de minimum 10 minutes de footing plus quelques accélérations progressives, faire une série de 10 sprints (de 30s ou 45s) avec récupération en trottinant lentement (30s, 40s) à répéter deux fois après 2/3 minutes de récupération. Cet exercice se termine sur un retour au calme de 10 minutes de footing léger. Également, une autre alternative va être de faire une seule série de sprints mais plus longs, par exemple 10 fois 1min30 avec 1 minute de récupération ou 8 fois 2 minutes avec 1min15 de récupération. La troisième option est la course de côte, pour cela il vous faut trouver une monté ou une côte suffisamment longue (80 à 100 mètres). Même échauffement de minimum 10 minutes avec quelques accélérations. Puis il vous faudra faire une accélération d’environ 30 secondes en montée, puis redescendre tranquillement en trottinant (environ 40 secondes). Cet enchainement est à répéter 10 fois, avant un retour au calme de 10 minutes en footing.

Comme pour le travail en salle, si vous avez du temps il est conseillé de varier les séances. Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour améliorer votre VMA. N’hésitez pas à varier les types de séances et les lieux d’entraînement. Enfin, recalculez régulièrement votre VMA pour faire évoluer vos séances et booster votre motivation.