Tennis: körperliche und mentale Vorbereitung zur Optimierung der Leistung

Lockerungsübungen im Tennis: Verbessern Sie Ihr Spiel

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Entspannung ist eine wesentliche Komponente für ein reibungsloses und effizientes Tennisspiel. Allzu oft spannen Anfänger und sogar fortgeschrittene Spieler ihre Muskeln während eines Matches übermäßig an, was die Leistung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht. Wenn Sie lernen, sich beim Tennis zu entspannen, verbessern Sie nicht nur die Schlagqualität, sondern spielen auch mit weniger Ermüdung.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige Entspannungsübungen für den Tennissport vor, die Ihnen helfen werden, ein flüssigeres und entspannteres Spiel zu entwickeln.

1. Warum Entspannung beim Tennis wichtig ist

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Der Zusammenhang zwischen Muskelspannung und Leistung

Wenn man auf dem Platz angespannt ist, verkrampft sich der Körper und der Bewegungsspielraum ist eingeschränkt. Diese Anspannung :

Verringert die Flüssigkeit der Bewegungen: Angespannte Muskeln hindern Sie daran, den Ball mit Leichtigkeit zu treffen, was sich auf die Geschwindigkeit und Genauigkeit Ihrer Schläge auswirken kann.
Erhöht die Ermüdung: Das Spielen mit ständig angespannten Muskeln erfordert mehr Energie, die schneller verbraucht wird.
Begünstigt Verletzungen: Das wiederholte Anspannen bestimmter Muskelgruppen kann zu langfristigen Verletzungen führen.

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Die Vorteile der Entspannung im Spiel

Wenn Sie lernen, Ihre Muskeln während des Spiels zu entspannen und loszulassen, können Sie :

Verbesserung der Schlaggeschwindigkeit: Entspannte Muskeln ermöglichen schnellere und explosivere Schläge.
Verbesserte Genauigkeit: Ein entspannter Körper hat mehr Kontrolle über die Richtung und die Kraft des Balles.
Länger spielen, ohne zu ermüden: Die Entspannung der Muskeln zwischen den Schlägen spart Energie.

2. Entriegelungsübungen für Tennis

Übung 1: Bewusstes Atmen vor und während des Spiels
Die Kontrolle der Atmung ist eine der effektivsten Methoden, um beim Tennis an der Entspannung zu arbeiten:
- Vor dem Spiel: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um tief und langsam zu atmen, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Das beruhigt den Körper und löst aufgestaute Spannungen.
- Während des Matches: Konzentrieren Sie sich zwischen den Punkten auf die Atmung, um den Herzschlag zu beruhigen und Stress abzubauen.
Übung 2: Entspannen Sie Ihre Handgelenke und Schultern
Ein Großteil der Verspannungen beim Tennis kommt aus den Handgelenken und Schultern. Hier ist eine einfache Übung, um sie zu entspannen:
- Handgelenke: Drehen Sie Ihre Handgelenke in langsamen Kreisen, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
- Schultern: Heben und senken Sie die Schultern durch kreisförmige Drehungen. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und die Gelenke auf schnelle Bewegungen vorzubereiten.
Übung 3: Sich der aktiven Entspannung bewusst werden
Aktive Entspannung bedeutet, dass Sie während der Bewegung ein gewisses Maß an Entspannung beibehalten:
- Zwischen den Schlägen: Versuchen Sie, Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Schlag zu entspannen. Entspannen Sie zum Beispiel nach einem Vorhandschlag Ihren Arm, während Sie sich für den nächsten Schlag neu positionieren.
- In der Bewegung: Wenn Sie auf den Ball zulaufen, achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen flüssig und nicht ruckartig sind, und konzentrieren Sie sich auf die Leichtigkeit der Berührung.

3. Wie man Entspannung in das Spiel einbaut

Führen Sie eine Entspannungsroutine ein

Um Entspannung in das Spiel zu integrieren, ist es wichtig, regelmäßige Routinen zu entwickeln. Im Folgenden finden Sie einige Routinen, die Sie bei jedem Training und Spiel anwenden können:

Entspannen Sie sich vor dem Training: Nehmen Sie sich immer ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Machen Sie leichte Dehnübungen, atmen Sie tief durch und bereiten Sie Ihren Körper mental darauf vor, ohne Spannung zu spielen.
Mikro-Entspannung zwischen den Stichen: Nutzen Sie die wenigen Sekunden zwischen den Stichen, um kurz zu atmen und angespannte Körperteile (Handgelenke, Arme, Schultern) zu entspannen.

Mentale Entspannung: der Schlüssel zur effektiven körperlichen Entspannung

Zur körperlichen Entspannung gehört auch die mentale Entspannung:

Visualisierung: Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Leichtigkeit spielen und den Ball leicht anschlagen. Diese Technik hilft, den Geist zu konditionieren, um unnötige Spannungen zu vermeiden.
Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment: Lassen Sie sich nicht durch Gedanken ablenken. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf den Ball und darauf, wo Sie sind, ohne an das Ergebnis oder die Zukunft zu denken.

4. Häufig zu vermeidende Fehler

Zu starke Konzentration auf die Macht
Viele Spieler denken, je stärker der Schlag, desto besser. Doch rohe Kraft ohne Freigabe kann kontraproduktiv sein. Mit der richtigen Freigabe können Sie Folgendes erreichen:
- Bessere Ballgeschwindigkeit: Sanftere Bewegungen bedeuten bessere Beschleunigung.
- Bessere Kontrolle: Mit weniger verkrampften Muskeln können Sie Ihre Schläge besser lenken.
Vernachlässigung der Erholungszeit
Manche Spieler vergessen, ihren Körper zwischen den Wechseln zu entspannen. Zwischen den Punkten ist dies jedoch unerlässlich:
- Bewegen Sie sich ohne Spannung : Entspannen Sie Ihre Arme und Beine, wenn Sie in die Position zurückkehren, um Ermüdungserscheinungen zu vermeiden.
- Tief durchatmen: Eine ruhige und tiefe Atmung hilft, die während des Ballwechsels angesammelte Spannung abzubauen.

5. Die Bedeutung eines Coaches für die Arbeit an der Entspannung

Warum ein Coach Ihnen helfen kann, Ihre Entspannung zu verbessern

Die Arbeit mit einem Trainer gibt Ihnen wertvolles Feedback zu Ihrem Spannungsniveau während des Spiels:

Externe Analyse: Ein Coach kann die Momente beobachten und korrigieren, in denen Sie zu angespannt sind.
Maßgeschneiderte Übungen: Er kann spezifische, an Ihre Bedürfnisse angepasste Übungen erstellen, um Ihre Entspannung zu verbessern.

Individueller Ausbildungsplan

Mit Hilfe eines Trainers können Sie einen Trainingsplan erstellen, der regelmäßige Lockerungsübungen enthält:

Sitzungsbasiertes Training: Planen Sie spezielle Sitzungen, die der Lockerung gewidmet sind, mit Atem- und Mobilitätsübungen.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Ein Trainer kann Ihre Fortschritte überwachen und die Übungen an Ihre Fortschritte anpassen.

Schlussfolgerung

Entspannung ist ein wesentlicher Bestandteil des Tennisspiels. Wenn Sie Entspannungsübungen für den Tennissport in Ihre Routine einbauen, verbessern Sie die Flüssigkeit Ihrer Schläge, gewinnen an Präzision und spielen länger, ohne zu ermüden. Bewusstes Atmen, Entspannung der Handgelenke und Schultern sowie mentale Entspannung sind alles Techniken, die Ihnen helfen, Ihr Potenzial auf dem Platz zu maximieren. Arbeiten Sie regelmäßig mit Hilfe eines Trainers an diesen Aspekten, um dauerhafte Fortschritte und eine deutliche Verbesserung Ihres Spiels zu erzielen.