Préparation physique et mentale

L’une des premières clés pour performer au tennis est une préparation physique bien structurée et adaptée aux spécificités de ce sport. Contrairement à d’autres disciplines, le tennis impose un rythme inconstant avec des alternances entre des phases de forte intensité et des moments de récupération. Pour un joueur, être capable de gérer ces variations sans perdre en qualité de jeu est essentiel.

L’endurance est cruciale pour un joueur de tennis, car les matchs peuvent durer plusieurs heures. De plus, la répétition des efforts explosifs, comme les sprints ou les frappes puissantes, nécessite une capacité cardiovasculaire importante.

• Entraînement en course longue : Une à deux fois par semaine, intégrez des sessions de course à un rythme modéré, d’environ 30 à 60 minutes, pour développer votre endurance aérobie. Cela permet de renforcer votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée.
• Entraînement en intervalles : L’alternance de sprints courts et de phases de récupération est particulièrement bénéfique pour le tennis. Par exemple, effectuez des séries de 30 secondes de sprint, suivies de 30 à 60 secondes de récupération. Répétez cet exercice pendant 10 à 20 minutes pour simuler les efforts intenses et brefs que vous retrouvez dans un match.

Ces deux types d’entraînement sont essentiels pour non seulement améliorer votre endurance physique, mais aussi renforcer votre capacité à maintenir un haut niveau de jeu, même lorsque la fatigue commence à s’installer. Travailler sa VMA (vitesse maximal aérobie) pourra également vous permettre d’améliorer votre endurance.

La force est un facteur déterminant au tennis, aussi bien pour l’exécution des coups puissants que pour la stabilité du corps lors des frappes en mouvement. Une bonne force musculaire permet de générer des frappes plus puissantes et de mieux absorber les impacts répétés sur le corps, particulièrement lors des changements de direction rapides ou des courses intenses.

• Exercices de musculation : Concentrez-vous sur des exercices polyarticulaires comme les squats, les fentes, les soulevés de terre et le développé couché. Ces mouvements renforcent les muscles des jambes, du tronc et des bras, qui sont sollicités à chaque mouvement sur le court.
• Gainage : Le renforcement de la ceinture abdominale est essentiel pour stabiliser le tronc lors des frappes, notamment en bout de course. Intégrez des exercices comme la planche, les variations de gainage latéral et les levées de jambes.

Ces exercices, en plus de développer la puissance musculaire, amélioreront également votre équilibre, ce qui est crucial pour effectuer des frappes efficaces, même en situation de déséquilibre.
 

La vitesse et l’explosivité sont indispensables pour atteindre les balles rapidement, surtout lors des échanges intenses. Les déplacements rapides sont au cœur du jeu de jambes au tennis, que ce soit pour couvrir le terrain ou pour passer d’une position défensive à une position offensive.

• Exercices de sprints : Effectuez des séries de sprints courts (10 à 20 mètres) en incluant des changements de direction. Cela simule les mouvements que vous réalisez en match, où il est essentiel d’alterner entre accélération rapide et déplacements latéraux.
• Plyométrie : Les exercices comme les sauts sur boîte ou les sauts en contrebas améliorent la capacité à se propulser rapidement. Cela renforce la réactivité de vos muscles, vous permettant de démarrer plus rapidement lors des échanges.

Le tennis sollicite énormément les articulations et les muscles, notamment à travers les déplacements rapides, les changements de direction, et les frappes effectuées dans des positions parfois extrêmes. Avoir une bonne souplesse et mobilité permet non seulement de prévenir une blessure au tennis, mais aussi d’améliorer l’efficacité de vos frappes. 

• Étirements dynamiques avant chaque séance : Ils préparent les muscles à l’effort et augmentent l’amplitude des mouvements.
• Étirements passifs après chaque match ou entraînement : Ces étirements détendent les muscles et aident à la récupération. Par exemple, les étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des épaules sont particulièrement recommandés pour les joueurs de tennis.

Pour entretenir la mobilité, des exercices de coordination spécialisés tennis seront vous faire progresser.

Outre la dimension physique, le mental joue un rôle tout aussi crucial dans la performance d’un joueur de tennis. Les bénéfices de la préparation mentale dans le sport ne sont plus nouveaux dans l’objectif de performance. Dans un sport aussi exigeant, où chaque point peut influencer l’issue d’un match, il est essentiel de savoir gérer ses émotions, maintenir sa concentration, et surmonter les moments de pression. 

Le tennis est souvent décrit comme un « sport de combat mental ». Chaque joueur fait face à une intense pression, que ce soit lors des moments décisifs d’un set, ou lorsqu’il doit faire face à une série d’erreurs. Bien se connaitre et apprendre à gérer le stress sont donc primordiaux pour rester performant, même dans les moments difficiles.

• Techniques de respiration : La respiration contrôlée est une méthode efficace pour apaiser le stress. La respiration diaphragmatique (respiration abdominale profonde) est particulièrement recommandée pour se calmer rapidement entre les points. Des exercices de relâchement tennis vous permettront de diminuer votre stress
• Visualisation : Cette technique consiste à vous imaginer réussir un coup ou gagner un match avant même que cela ne se produise. Elle prépare le cerveau à vivre positivement ces moments-clés, ce qui renforce la confiance en soi dans ce sport.

La concentration est essentielle pour maintenir un niveau de performance constant tout au long d’un match. Rester focus sur chaque point, sans laisser les distractions extérieures ou les erreurs passées vous affecter, est une compétence clé à développer.

• Exercices de pleine conscience : Entraînez-vous à rester dans l’instant présent, sans être parasité par les événements extérieurs. Cela vous permet de réagir de manière plus efficace à chaque coup et de ne pas vous déconcentrer.
• Routine entre les points : Au tennis, la routine entre chaque point aide à maintenir le focus. Cela peut inclure rebondir la balle plusieurs fois avant de servir, ajuster les cordes de votre raquette ou prendre quelques secondes pour respirer profondément. Il existe également la routine d’avant un match de tennis pour se préparer.

La frustration est une réaction naturelle lorsque les points ou les jeux ne se déroulent pas comme prévu. Cependant, il est crucial d’apprendre à contrôler ces émotions pour ne pas laisser la colère ou le découragement affecter le reste du match.

• Remplacer les pensées négatives : Apprenez à reconnaître les pensées négatives (« Je ne vais jamais gagner ce match ») et remplacez-les par des affirmations positives (« Je peux encore renverser la situation »). Cela favorise une attitude proactive.
• Fixer des objectifs de performance : Au lieu de vous focaliser uniquement sur le résultat final (victoire ou défaite), fixez-vous des objectifs intermédiaires, comme améliorer votre pourcentage de premiers services ou rester régulier sur les balles longues.
   

Il est crucial d’aborder les conseils pour les parents des enfants qui jouent au tennis en compétition. Voici quelques recommandations clés pour les accompagner efficacement :

• Valorisez l’effort, pas uniquement le résultat : Aidez votre enfant à comprendre que chaque match est une occasion d’apprendre, qu’il gagne ou perde.
• Encouragez une communication ouverte : Soyez un soutien pour parler des émotions ou des frustrations, sans jugement.
• Évitez la pression excessive : Rappelez-vous que le plaisir doit toujours être au cœur du jeu pour que l’enfant reste motivé.
• Collaborez avec l’entraîneur : Respectez son rôle et travaillez ensemble pour soutenir le développement de votre enfant.