Arbeiten an VMA: eine Ressource zur Verbesserung der Fitness im Tennis

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Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MVA ) ist ein wichtiges Maß für die aerobe Leistung eines Sportlers. Sie entspricht der maximalen Geschwindigkeit, mit der der Körper bei längerer Anstrengung effizient Sauerstoff verwertet. Für einen Tennisspieler ist die maximale aerobe Geschwindigkeit von entscheidender Bedeutung, da sie dazu beiträgt, die Ausdauer zu verbessern, die Fähigkeit, eine hohe Intensität über längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich zwischen den einzelnen Punkten besser zu erholen. Dieser Gedanke liegt der Methodik derMouratoglou Academy zugrunde, deren Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sind, die körperliche Leistungsfähigkeit der Spieler zu maximieren. Die Arbeit an der VMA ist daher unerlässlich, um die Leistung auf dem Spielfeld zu verbessern, sowohl in Bezug auf die Bewegung als auch auf das Ermüdungsmanagement.
In diesem Artikel befassen wir uns mit den verschiedenen Methoden der VMA-Arbeit, den effektivsten Übungen und den Vorteilen, die die Arbeit an der VMA einem Tennisspieler bringen kann.

Was ist VMA?

Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist die maximale Laufgeschwindigkeit, die eine Person unter optimaler Nutzung von Sauerstoff aufrechterhalten kann. Sie wird in der Regel während eines Belastungstests gemessen und drückt die Fähigkeit des Sportlers aus, eine intensive Anstrengung über einen längeren Zeitraum hinweg durchzuführen. Je höher der MVA-Wert ist, desto schneller und länger kann der Sportler laufen, was zu einer besseren körperlichen Gesamtleistung führt.
Für einen Tennisspieler bedeutet ein guter MVA, dass er in der Lage ist, schnelle Läufe zu absolvieren und dabei eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, ohne sich übermäßig müde zu fühlen. In den von derMouratoglou-Akademie organisierten Intensivtrainingskursen profitieren Tennisspieler von einem umfassenden Programm zur Entwicklung von VMA und zur Optimierung der Ausdauer auf dem Platz.

Tennis ist ein Sport, der Kraft, Explosivität und Ausdauer erfordert. Beim Dribbeln sind Sie ständig in Bewegung, decken den Platz ab, ändern die Richtung oder passen Ihre Schläge an. Ein hoher MVA ermöglicht es Ihnen:

Besseres Erholen zwischen den Punkten: Ein guter MVA verbessert die Erholung zwischen den Punkten und ermöglicht es Ihnen, während des gesamten Spiels ein hohes Leistungsniveau zu halten.
Ermüdung im Laufe der Zeit zu bewältigen: Wenn Sie an Ihrem MVA arbeiten, entwickeln Sie eine effektivere Ausdauer, so dass Sie während langer Matches oder Spiele körperlich nicht zusammenbrechen.
Verbesserung der Bewegungsgeschwindigkeit: Ein höherer MVA stärkt Ihre Lauf- und Sprintfähigkeiten, die für ein schnelles Vorankommen entscheidend sind.

Wie wird der VMA berechnet und getestet?

Es gibt mehrere Tests zur Messung der VMA. Der gebräuchlichste Test ist der Luc-Léger-Test, der auch als Shuttle-Test bekannt ist. Bei diesem Test wird eine Strecke von 20 Metern mit progressiver Geschwindigkeit auf ein akustisches Signal hin gelaufen. Die Geschwindigkeit wird schrittweise erhöht, und der Sportler muss das Tempo bis zur Erschöpfung beibehalten. Die zuletzt erreichte Geschwindigkeit entspricht der VMA.

Andere Methoden sind:

Der VamEval-Test : Ein weiterer Feldtest, der darin besteht, mit einer progressiven Geschwindigkeit zu laufen, die durch akustische Signale bestimmt wird.
Der Cooper-Test: Ein 12-minütiger Ausdauertest, bei dem man so weit läuft, wie man kann. Die zurückgelegte Strecke wird zur Berechnung des MVA herangezogen.

Nach der Bestimmung des MVA kann dieser als Referenz für die Entwicklung spezifischer Trainingsprogramme verwendet werden.

Um an der MVA zu arbeiten, muss das Training auf wiederholten Anstrengungen mit Intensitäten nahe oder leicht über der MVA basieren. Diese Anstrengungen müssen mit aktiven oder passiven Erholungsphasen abgewechselt werden. Hier sind einige Beispiele für spezifische Übungen zur Verbesserung des MVA.

1. Hochintensive Intervalle (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine sehr effektive Methode, um an der VMA zu arbeiten. Es besteht aus abwechselnden Phasen des Sprintens oder schnellen Laufens mit Phasen der aktiven Erholung (Gehen oder Joggen). Beispiel für eine HIIT-Übung : 30 Sekunden lang mit 100 % VMA laufen, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung. Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal. Ziel ist es, bei jedem Sprint eine hohe Geschwindigkeit beizubehalten und sich ausreichend zu erholen, um wieder mit voller Intensität zu starten.
2. Langes, geteiltes Training

Lange Fraktionen bestehen aus längeren Intervallen mit einer Intensität, die nahe an der eigenen MAV liegt, um eine spezifische Ausdauer zu entwickeln. Diese Übungen sind ideal, um die Fähigkeit zu verbessern, eine anhaltende Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Übungsbeispiel: Laufen Sie 3 Minuten lang mit 90 % Ihres MVA, gefolgt von 1 Minute aktiver Erholung. Wiederholen Sie die Übung 4 oder 5 Mal. Auf diese Weise können Sie an Ihrer Fähigkeit arbeiten, eine hohe Intensität über mehrere Minuten aufrechtzuerhalten, was bei langen Feldwechseln nützlich ist.
3. Rippen

Klettern ist eine hervorragende Methode, um die Explosivität und die aerobe Kapazität zu trainieren. Bergauflaufen beansprucht die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System und verbessert nicht nur die VMA, sondern auch die Beinkraft. Beispiel für ein Bergauf-Training : Wählen Sie einen Hügel mit mäßiger Steigung. Sprinten Sie 20-30 Sekunden lang bergauf und gehen oder laufen Sie dann bergab. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal. Die intensive Anstrengung bergauf stärkt die Beine und erhöht die Ausdauer.
4. Reihe 30/30

Bei der 30/30-Serie handelt es sich um kurze Intervalltrainings, die sehr effektiv sind, um die VMA schnell zu verbessern. Das Prinzip ist einfach: 30 Sekunden Laufen bei 100 % VMA und 30 Sekunden aktive Erholung wechseln sich ab. Beispiel für eine 30/30-Übung: 30 Sekunden lang mit 100 % VMA laufen, dann 30 Sekunden lang gehen oder joggen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Diese Art von Training stimuliert effektiv das aerobe System und entwickelt die Fähigkeit, ein hohes Belastungsniveau zu halten.

Tipps zur Optimierung von VMA-Sitzungen

Wechseln Sie die Trainingsarten ab : Wechseln Sie zwischen HIIT, langen Splits und 30/30-Sätzen, um Monotonie zu vermeiden und verschiedene Aspekte der Fitness zu trainieren.
Respektieren Sie die Erholungszeiten: Die Erholung ist genauso wichtig wie die Anstrengung. Halten Sie die Ruhezeiten ein, damit sich Ihr Körper erholen und seine körperlichen Fähigkeiten anpassen kann.
Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen und Dehnen: Nehmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit Zeit, um sich richtig aufzuwärmen (leichtes Laufen, Mobilitätsübungen). Dehnen Sie sich nach dem Training, um Muskelkater vorzubeugen und die Erholung zu fördern.

Häufig gestellte Fragen

Es wird empfohlen, 1 bis 2 Mal pro Woche mit VMA zu arbeiten, als Ergänzung zum allgemeinen körperlichen Training. Mehr Training könnte zu Ermüdung oder Verletzungen führen.
Die Verbesserungen bei VMA hängen vom Ausgangsniveau ab, aber bei regelmäßiger Arbeit können in vier bis sechs Wochen deutliche Fortschritte erzielt werden.
Ja, eine gute VMA ist für alle Arten von Spielern nützlich, denn sie verbessert die Ausdauer und die Fähigkeit, intensive Anstrengungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Ob Sie nun Cross-Court- oder Volleyballspieler sind, die Arbeit an Ihrem VMA wird Ihnen helfen, besser und länger zu spielen.

Die Arbeit an der VMA ist ein Schlüsselelement zur Verbesserung der Tennisleistung. Durch die Steigerung der Kapazität für anhaltende Anstrengungen und die Verbesserung der Erholung zwischen den Punkten können Sie während des gesamten Matches ein hohes Spielniveau aufrechterhalten. Durch die Einbeziehung spezifischer Übungen wie kurze Intervalle, Bergtraining und 30/30-Sätze in Ihr Trainingsprogramm können Sie eine solide und dauerhafte körperliche Kondition entwickeln, die für Spitzenleistungen unerlässlich ist.

Arbeiten an VMA: eine Ressource zur Verbesserung der Fitness im Tennis

Was ist VMA?

Wie wird der VMA berechnet und getestet?

1. Hochintensive Intervalle (HIIT)

2. Langes, geteiltes Training

3. Rippen

4. Reihe 30/30

Tipps zur Optimierung von VMA-Sitzungen

Häufig gestellte Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich an meinem VMA arbeiten?

Kann ich meine VMA schnell verbessern?

Ist VMA für alle Arten von Tennisspielern geeignet?