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Lavorare sulla VMA: una risorsa per migliorare la forma fisica nel tennis

Lavorare sulla VMA: una risorsa per migliorare la forma fisica nel tennis

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La MVA (Velocità Aerobica Massima) è una misura chiave delle prestazioni aerobiche di un atleta. Corrisponde alla velocità massima alla quale il corpo utilizza in modo efficiente l’ossigeno durante uno sforzo prolungato. Per un tennista, la MVA è essenziale perché aiuta a migliorare laresistenza, la capacità di mantenere un’intensità elevata nel tempo e di recuperare meglio tra un punto e l’altro. Questa nozione è alla base della metodologia insegnata all’Accademia Mouratoglou, dove le sessioni di allenamento sono progettate per massimizzare le prestazioni fisiche dei giocatori. Lavorare sulla VMA è quindi essenziale per migliorare le prestazioni in campo, sia in termini di movimento che di gestione della fatica.
In questo articolo esploreremo i diversi metodi di lavoro sul VMA, gli esercizi più efficaci e i benefici che il lavoro sul VMA può apportare a un tennista.

Che cos'è la VMA?

La velocità aerobica massima (MAS) rappresenta la velocità massima di corsa che un individuo può mantenere utilizzando in modo ottimale l’ossigeno. Viene generalmente misurata durante un test da sforzo ed esprime la capacità dell’atleta di compiere uno sforzo intenso per un periodo prolungato. Più alto è l’MVA, più veloce e più a lungo l’atleta è in grado di correre, ottenendo una migliore prestazione fisica complessiva.
Per un tennista, avere una buona VMA significa essere in grado di mettere insieme corse veloci mantenendo un’intensità elevata, senza sentirsi eccessivamente stanco. Nell’ambito dei corsi di allenamento intensivo organizzati dall’Accademia Mouratoglou, i tennisti beneficiano di un programma completo per sviluppare la VMA e ottimizzare la resistenza in campo.

Il tennis è uno sport che richiede potenza, esplosività e resistenza. Durante i palleggi si è costantemente in movimento, per coprire il campo, cambiare direzione o aggiustare i colpi. Avere un MVA elevato consente di:

Recuperare meglio tra i punti: Una buona MVA migliora il recupero tra un punto e l’altro, consentendo di mantenere un alto livello di prestazioni per tutta la partita.
Gestire la fatica nel tempo: Lavorando sull’MVA, si sviluppa una resistenza più efficace, in modo da non cedere fisicamente durante i lunghi incontri o le partite.
Migliorare la velocità di movimento: Una VMA più elevata rafforza la capacità di corsa e di sprint, fondamentale per coprire rapidamente il terreno.

Come si calcola e si testa il VMA?

Esistono diversi test per la misurazione della VMA. Il test più comune è il test di Luc Léger, noto anche come test della navetta. Questo test consiste nel correre su una distanza di 20 metri a velocità progressiva, seguendo un segnale acustico. La velocità aumenta gradualmente e l’atleta deve mantenere il ritmo fino all’esaurimento. L’ultima velocità raggiunta corrisponde alla VMA.

Altri metodi sono :

Il test VamEval : un altro test sul campo che consiste nel correre a una velocità progressiva determinata da segnali acustici.
Il test di Cooper: Un test di resistenza di 12 minuti in cui si corre il più possibile. La distanza percorsa viene utilizzata per calcolare l’MVA.

Una volta determinata la VMA, questa può essere utilizzata come riferimento per sviluppare programmi di allenamento specifici.

Per lavorare sull’MVA, l’allenamento deve basarsi su sforzi ripetuti a intensità prossime o leggermente superiori all’MVA. Questi sforzi devono essere alternati a fasi di recupero attivo o passivo. Ecco alcuni esempi di esercizi specifici per migliorare la VMA.

1. Intervalli ad alta intensità (HIIT)

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un metodo molto efficace per lavorare sulla VMA. Consiste nell’alternare fasi di sprint o di corsa veloce a periodi di recupero attivo (camminata o jogging). Esempio di esercizio HIIT : correre per 30 secondi al 100% della VMA, seguiti da 30 secondi di recupero attivo. Ripetere questo esercizio per 10-12 volte. L’obiettivo è quello di mantenere una velocità elevata durante ogni sprint, recuperando sufficientemente per ricominciare a piena intensità.
2. Allenamento lungo e frazionato

Le frazioni lunghe consistono nell’eseguire intervalli più lunghi, a un’intensità vicina alla propria MAV, per sviluppare la resistenza specifica. Questi esercizi sono ideali per migliorare la capacità di mantenere uno sforzo prolungato nel tempo. Esempio di esercizio: Correre al 90% del proprio MVA per 3 minuti, seguiti da 1 minuto di recupero attivo. Ripetere l’esercizio 4 o 5 volte. Questo permette di lavorare sulla capacità di mantenere un’intensità elevata per diversi minuti, utile durante i lunghi scambi in campo.
3. Costole

Le salite sono un modo eccellente per lavorare sull’esplosività e sulla capacità aerobica. La corsa in salita sollecita i muscoli e il sistema cardiovascolare, migliorando non solo la VMA, ma anche la potenza delle gambe. Esempio di esercizio in salita : scegliere una salita con una pendenza moderata. Eseguire uno sprint in salita per 20-30 secondi, quindi camminare o correre in discesa. Ripetete l’esercizio per 6-8 volte. Lo sforzo intenso in salita rafforza le gambe e aumenta la resistenza.
4. Serie 30/30

Le serie 30/30 sono brevi sessioni a intervalli, molto efficaci per migliorare rapidamente la VMA. Il principio è semplice: alternare 30 secondi di corsa al 100% della VMA con 30 secondi di recupero attivo. Esempio di esercizio 30/30: Correre al 100% della VMA per 30 secondi, poi camminare o fare jogging per 30 secondi. Ripetere l’esercizio da 10 a 15 volte. Questo tipo di allenamento stimola efficacemente il sistema aerobico e sviluppa la capacità di mantenere un livello di sforzo elevato.

Consigli per ottimizzare le sessioni VMA

Alternare i tipi di allenamento : variare le sessioni tra HIIT, split lunghi e 30/30 set per evitare la monotonia e lavorare su diversi aspetti della forma fisica.
Rispettare i tempi di recupero: Il recupero è importante quanto lo sforzo. Rispettate i periodi di riposo per permettere al vostro corpo di recuperare e adattare le sue capacità fisiche.
Non trascurate il riscaldamento e lo stretching: prima di ogni sessione, prendetevi il tempo per riscaldarvi adeguatamente (corsa leggera, esercizi di mobilità). Dopo l’esercizio, fate stretching per prevenire l’indolenzimento muscolare e favorire il recupero.

Domande frequenti

Si consiglia di lavorare sulla VMA 1 o 2 volte alla settimana, come complemento all’allenamento fisico generale. Un numero maggiore di allenamenti potrebbe causare affaticamento o lesioni.
I miglioramenti nella VMA dipendono dal livello di partenza, ma con un lavoro regolare si possono notare progressi significativi in 4-6 settimane.
Sì, una buona VMA è utile per tutti i tipi di giocatori, poiché migliora la resistenza e la capacità di sostenere uno sforzo intenso nel tempo. Che siate giocatori da fondo campo o pallavolisti, lavorare sulla VMA vi aiuterà a ottenere prestazioni migliori e più a lungo.

Il lavoro sul VMA è un elemento chiave per migliorare le prestazioni tennistiche. Aumentando la capacità di sforzo prolungato e migliorando il recupero tra un punto e l’altro, sarete in grado di mantenere un livello di gioco elevato per tutta la durata della partita. Inserendo nel vostro programma di allenamento esercizi specifici come gli intervalli brevi, il lavoro in collina e le serie 30/30, potrete sviluppare una condizione fisica solida e duratura, essenziale per ottenere prestazioni di alto livello.

Lavorare sulla VMA: una risorsa per migliorare la forma fisica nel tennis

Che cos'è la VMA?

Come si calcola e si testa il VMA?

1. Intervalli ad alta intensità (HIIT)

2. Allenamento lungo e frazionato

3. Costole

4. Serie 30/30

Consigli per ottimizzare le sessioni VMA

Domande frequenti

Quante volte alla settimana devo lavorare sul mio VMA?

Posso migliorare rapidamente il mio VMA?

La VMA è utile per tutti i tipi di tennista?