Tennis: körperliche und mentale Vorbereitung zur Optimierung der Leistung

Einer der ersten Schlüssel zum Erfolg im Tennis ist eine gut strukturierte körperliche Vorbereitung, die an die besonderen Merkmale dieser Sportart angepasst ist . Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist der Rhythmus beim Tennis nicht konstant und es wechseln sich Phasen hoher Intensität mit Erholungsphasen ab. Für einen Spieler ist es wichtig zu wissen, wie er mit diesen Schwankungen umgehen kann, ohne die Qualität seines Spiels zu verlieren.

Die Ausdauer ist für einen Tennisspieler von entscheidender Bedeutung, da die Matches mehrere Stunden dauern können. Darüber hinaus erfordert die Wiederholung explosiver Anstrengungen wie Sprints oder kraftvolle Schläge eine beträchtliche kardiovaskuläre Kapazität.

• Langstreckentraining: Führen Sie ein- bis zweimal pro Woche Laufeinheiten in moderatem Tempo durch, die zwischen 30 und 60 Minuten dauern, um die aerobe Ausdauer zu verbessern. Dadurch wird die Fähigkeit verbessert, eine anhaltende Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
• Intervalltraining: Der Wechsel zwischen kurzen Sprints und Erholungsphasen ist besonders beim Tennis sinnvoll. Führen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang Sprints durch, gefolgt von 30-60 Sekunden Erholungsphase. Wiederholen Sie diese Übung 10-20 Minuten lang, um die intensive, kurze Anstrengung während eines Spiels zu simulieren.

Diese beiden Trainingsarten sind nicht nur wichtig, um die körperliche Ausdauer zu verbessern, sondern auch, um die Fähigkeit zu stärken, ein hohes Spielniveau aufrechtzuerhalten, selbst wenn die Ermüdung einsetzt. Die Arbeit am MAV (maximale aerobe Geschwindigkeit) kann ebenfalls zur Verbesserung der Ausdauer beitragen.

Kraft ist ein Schlüsselfaktor im Tennis, sowohl für die Ausführung kraftvoller Schläge als auch für die Körperstabilität bei Schlägen in Bewegung. Eine gute Muskelkraft hilft dabei, kraftvollere Schläge auszuführen und wiederholte Stöße auf den Körper besser abzufangen, insbesondere bei schnellen Richtungswechseln oder intensivem Laufen.

• Kraftübungen: Konzentrieren Sie sich auf mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Bewegungen stärken die Muskeln der Beine, des Rumpfes und der Arme, die an jeder Bewegung auf dem Platz beteiligt sind.
• Bauchmuskeln: Die Stärkung der Bauchmuskeln ist wichtig, um den Rumpf beim Schlagen des Balls zu stabilisieren, insbesondere in der Endphase des Schlags. Integrieren Sie Übungen wie Planking, seitliche Hüllenvariationen und Beinheben.

Diese Übungen verbessern nicht nur die Muskelkraft, sondern auch das Gleichgewicht, das für einen effektiven Schlag unerlässlich ist, auch wenn man aus dem Gleichgewicht ist.
 

Schnelligkeit und Explosivität sind unerlässlich, um Bälle schnell zu erreichen, vor allem in intensiven Ballwechseln. Die Geschwindigkeit der Bewegung ist das Herzstück der Fußarbeit im Tennis, egal ob es darum geht, den Boden zu bedecken oder von einer defensiven in eine offensive Position zu wechseln.

• Sprintübungen: Führen Sie eine Reihe von kurzen Sprints (10 bis 20 Meter) mit Richtungswechseln durch. Dies simuliert die Bewegungen im Spiel, bei denen es wichtig ist, zwischen schneller Beschleunigung und seitlichen Bewegungen abzuwechseln.
• Plyometrics: Übungen wie Boxsprünge oder niedrige Sprünge verbessern die Fähigkeit, sich schnell abzustoßen. Dadurch wird die Reaktionsfähigkeit der Muskeln erhöht, so dass der Austausch schneller erfolgen kann.

Tennis beansprucht Gelenke und Muskeln, vor allem durch schnelle Bewegungen, Richtungswechsel und Schläge aus teilweise extremen Positionen. Eine gute Flexibilität und Mobilität hilft nicht nur, Tennisverletzungen zu vermeiden, sondern verbessert auch die Effektivität der Schläge.

• Dynamisches Dehnen vor jeder Trainingseinheit: Bereitet die Muskeln auf die Anstrengung vor und vergrößert den Bewegungsumfang.
• Passives Dehnen nach jedem Spiel oder jeder Trainingseinheit : Diese Dehnungen entspannen die Muskeln und fördern die Erholung. So ist das Dehnen der Kniesehnen, des Quadrizeps und der Schultern besonders gut für Tennisspieler.

Um die Beweglichkeit zu erhalten, helfen Ihnen auf Tennis spezialisierte Koordinationsübungen, Fortschritte zu machen.

Neben der körperlichen Dimension spielt auch die mentale Dimension eine entscheidende Rolle für die Leistung eines Tennisspielers. Die Vorteile einer mentalen Vorbereitung im Sport sind keine Neuigkeit mehr, wenn es um die Leistung geht. In einer so anspruchsvollen Sportart, in der jeder Punkt den Ausgang eines Matches beeinflussen kann, ist es von entscheidender Bedeutung, Emotionen zu steuern, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Druckmomente zu überwinden.

Tennis wird oft als “mentaler Kampfsport” bezeichnet. Jeder Spieler steht unter großem Druck, sei es in den entscheidenden Momenten eines Satzes oder angesichts einer Reihe von Fehlern. Sich selbst gut zu kennen und zu lernen, mit Stress umzugehen, ist daher unerlässlich, um auch in schwierigen Momenten gute Leistungen zu erbringen.

• Atemtechniken: Eine kontrollierte Atmung ist ein wirksames Mittel zum Stressabbau. Die Zwerchfellatmung (tiefe Bauchatmung) ist besonders gut geeignet, um sich zwischen den Punkten schnell zu beruhigen. Auch Entspannungsübungen mit Tennis können zum Stressabbau eingesetzt werden.
• Visualisierung: Bei dieser Technik stellen Sie sich vor, wie Sie einen Schlag ausführen oder ein Match gewinnen, bevor es überhaupt passiert. Sie bereitet das Gehirn darauf vor, diese Schlüsselmomente positiv zu erleben, was das Selbstvertrauen in den Sport stärkt .

Konzentration ist wichtig, um während des gesamten Spiels ein konstantes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Sich auf jeden Punkt zu konzentrieren, ohne sich von äußeren Ablenkungen oder vergangenen Fehlern beeinflussen zu lassen, ist eine wichtige Fähigkeit, die es zu entwickeln gilt.

• Achtsamkeitsübungen: Trainieren Sie, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, ohne sich von äußeren Ereignissen beeinflussen zu lassen. So können Sie effektiver auf jeden Schlag reagieren und verlieren nicht den Fokus.
• Routine zwischen den Punkten: Beim Tennis helfen Routinen zwischen den Punkten, die Konzentration aufrechtzuerhalten. Das kann sein, den Ball vor dem Aufschlag ein paar Mal abprallen zu lassen, die Schlägersaiten zu justieren oder ein paar Sekunden tief durchzuatmen. Es gibt auch eine Routine vor dem Spiel, die hilft, sich auf ein Tennismatch vorzubereiten.

Frustration ist eine natürliche Reaktion, wenn Punkte oder Spiele nicht wie geplant verlaufen. Es ist jedoch wichtig zu lernen, diese Emotionen zu kontrollieren, um zu verhindern, dass sich Wut oder Entmutigung auf den Rest des Spiels auswirken.

• Ersetzen Sie negative Gedanken: Lernen Sie, negative Gedanken zu erkennen (“Ich werde dieses Spiel niemals gewinnen”) und sie durch positive Affirmationen zu ersetzen (“Ich kann die Situation immer noch umdrehen”). Dies fördert eine proaktive Einstellung.
• Setzen Sie sich Leistungsziele: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Endergebnis (Sieg oder Niederlage), sondern setzen Sie sich Zwischenziele, wie z. B. die Verbesserung Ihres Anteils am ersten Aufschlag oder eine konstante Leistung bei langen Bällen.
   

Es ist wichtig, über Ratschläge für Eltern von Kindern zu sprechen , die Tennis in Wettkämpfen spielen. Hier sind einige grundlegende Empfehlungen für eine wirksame Unterstützung:

• Schätzen Sie die Anstrengung, nicht nur das Ergebnis : Machen Sie Ihrem Kind klar, dass jedes Spiel eine Gelegenheit zum Lernen ist, egal ob es gewonnen oder verloren wird.
• Ermutigen Sie zu offener Kommunikation: Unterstützen Sie Ihr Kind, wenn es über Gefühle oder Frustrationen spricht, ohne zu urteilen.
• Vermeiden Sie übermäßigen Druck: Denken Sie daran, dass der Spaß immer im Mittelpunkt des Spiels stehen muss, damit die Kinder motiviert bleiben.
• Kooperieren Sie mit dem Trainer: Respektieren Sie die Rolle des Trainers und arbeiten Sie zusammen, um die Entwicklung des Kindes zu fördern.