Preparazione fisica e mentale

Una delle prime chiavi del successo nel tennis è una preparazione fisica ben strutturata e adatta alle caratteristiche specifiche di questo sport. A differenza di altri sport, il tennis impone un ritmo incostante , alternando fasi di alta intensità a periodi di recupero. Per un giocatore, saper gestire queste variazioni senza perdere la qualità del proprio gioco è essenziale.

La resistenza è fondamentale per un tennista, poiché le partite possono durare diverse ore. Inoltre, la ripetizione di sforzi esplosivi, come sprint o colpi potenti, richiede una notevole capacità cardiovascolare.

• Allenamento di corsa su lunghe distanze: Una o due volte alla settimana, prevedere sessioni di corsa a ritmo moderato, della durata compresa tra 30 e 60 minuti, per sviluppare la resistenza aerobica. In questo modo si migliorerà la capacità di mantenere uno sforzo sostenuto per un lungo periodo.
• Allenamento a intervalli: Alternare brevi sprint a fasi di recupero è particolarmente utile per il tennis. Ad esempio, fate serie di 30 secondi di sprint, seguite da 30-60 secondi di recupero. Ripetete questo esercizio per 10-20 minuti per simulare lo sforzo intenso e breve che si vede in una partita.

Questi due tipi di allenamento sono essenziali non solo per migliorare la resistenza fisica, ma anche per rafforzare la capacità di mantenere un livello di gioco elevato, anche quando la stanchezza inizia a farsi sentire. Anche il lavoro sulla MAV (velocità aerobica massima) può aiutare a migliorare la resistenza.

La forza è un fattore chiave nel tennis, sia per l’esecuzione di colpi potenti sia per la stabilità del corpo quando si colpiscono colpi in movimento. Una buona forza muscolare aiuta a generare colpi più potenti e ad assorbire meglio gli impatti ripetuti sul corpo, in particolare durante i rapidi cambi di direzione o la corsa intensa.

• Esercizi di forza: Concentrarsi su esercizi multiarticolari come squat, affondi, deadlift e panca. Questi movimenti rafforzano i muscoli delle gambe, del tronco e delle braccia, che sono coinvolti in ogni movimento in campo.
• Muscoli addominali: Il rafforzamento dei muscoli addominali è essenziale per stabilizzare il tronco quando si colpisce la palla, soprattutto nella parte finale del colpo. Incorporare esercizi come il plank, le variazioni delle guaine laterali e i sollevamenti delle gambe.

Oltre a sviluppare la potenza muscolare, questi esercizi miglioreranno anche l’equilibrio, fondamentale per colpire in modo efficace, anche quando si è fuori equilibrio.
 

La velocità e l’esplosività sono essenziali per raggiungere rapidamente le palle, soprattutto negli scambi intensi. La rapidità di movimento è il fulcro del footwork tennistico, sia che si tratti di coprire il terreno, sia che si passi da una posizione difensiva a una offensiva.

• Esercizi di sprint: Eseguire una serie di brevi sprint (da 10 a 20 metri), compresi i cambi di direzione. In questo modo si simulano i movimenti che si fanno in partita, dove è fondamentale alternare accelerazioni rapide e movimenti laterali.
• Pliometria: Esercizi come i box jump o i salti in basso migliorano la capacità di spinta rapida. Questo aumenta la reattività dei muscoli, consentendo di iniziare più rapidamente gli scambi.

Il tennis mette a dura prova le articolazioni e i muscoli, soprattutto a causa dei movimenti rapidi, dei cambi di direzione e dei colpi effettuati da posizioni talvolta estreme. Una buona flessibilità e mobilità non solo aiuta a prevenire le lesioni da tennis, ma migliora anche l’efficacia dei colpi.

• Stretching dinamico prima di ogni sessione: Prepara i muscoli allo sforzo e aumenta l’ampiezza dei movimenti.
• Stretching passivo dopo ogni partita o allenamento: Questi allungamenti rilassano i muscoli e favoriscono il recupero. Ad esempio, lo stretching dei tendini del ginocchio, dei quadricipiti e delle spalle è particolarmente indicato per i tennisti.

Per mantenere la mobilità, esercizi di coordinazione specializzati nel tennis vi aiuteranno a progredire.

Oltre alla dimensione fisica, anche quella mentale svolge un ruolo altrettanto cruciale nelle prestazioni di un tennista. I benefici della preparazione mentale nello sport non sono più una novità quando si parla di prestazioni. In uno sport così impegnativo, in cui ogni punto può influenzare l’esito di un incontro, è fondamentale saper gestire le emozioni, mantenere la concentrazione e superare i momenti di pressione.

Il tennis è spesso descritto come uno “sport di combattimento mentale”. Ogni giocatore si trova ad affrontare una pressione intensa, sia nei momenti decisivi di un set, sia di fronte a una serie di errori. Conoscere bene se stessi e imparare a gestire lo stress è quindi essenziale per ottenere buone prestazioni, anche nei momenti difficili.

• Tecniche di respirazione: La respirazione controllata è un metodo efficace per alleviare lo stress. La respirazione diaframmatica (respirazione addominale profonda) è particolarmente indicata per calmarsi rapidamente tra un punto e l’altro. Per ridurre lo stress si possono utilizzare anche esercizi di rilassamento con il tennis.
• Visualizzazione: Questa tecnica consiste nell’immaginarsi di colpire un colpo o di vincere una partita prima ancora che avvenga. Prepara il cervello a vivere questi momenti chiave in modo positivo, aumentando la fiducia in se stessi nello sport.

La concentrazione è essenziale per mantenere un livello costante di prestazioni durante tutta la partita. Rimanere concentrati su ogni punto, senza lasciarsi influenzare da distrazioni esterne o errori del passato, è un’abilità fondamentale da sviluppare.

• Esercizi di mindfulness: Allenatevi a rimanere nel momento presente, senza essere condizionati dagli eventi esterni. Ciò consente di reagire in modo più efficace a ogni colpo e di non perdere la concentrazione.
• Routine tra i punti: Nel tennis, la routine tra un punto e l’altro aiuta a mantenere la concentrazione. Può trattarsi di far rimbalzare la palla un paio di volte prima del servizio, di regolare le corde della racchetta o di prendersi qualche secondo per respirare profondamente. C’è anche la routine pre-partita che aiuta a prepararsi per una partita di tennis.

La frustrazione è una reazione naturale quando i punti o le partite non vanno come previsto. Tuttavia, è fondamentale imparare a controllare queste emozioni per evitare che la rabbia o lo scoraggiamento influenzino il resto della partita.

• Sostituire i pensieri negativi: Imparate a riconoscere i pensieri negativi (“Non vincerò mai questa partita”) e sostituiteli con affermazioni positive (“Posso ancora ribaltare la situazione”). Questo incoraggia un atteggiamento proattivo.
• Stabilire obiettivi di rendimento: Invece di concentrarvi solo sul risultato finale (vittoria o sconfitta), ponetevi degli obiettivi intermedi, come ad esempio migliorare la percentuale di primo servizio o essere costanti nelle palle lunghe.
   

È fondamentale parlare dei consigli per i genitori di bambini che praticano il tennis a livello agonistico. Ecco alcune raccomandazioni fondamentali per fornire un sostegno efficace:

• Valutate lo sforzo, non solo il risultato : aiutate vostro figlio a capire che ogni partita è un’opportunità per imparare, che si vinca o si perda.
• Incoraggiare una comunicazione aperta: Siate di supporto quando discutete di emozioni o frustrazioni, senza giudicare.
• Evitare l’eccessiva pressione: Ricordate che il divertimento deve essere sempre al centro del gioco per mantenere i bambini motivati.
• Collaborare con l’allenatore: Rispettare il ruolo dell’allenatore e lavorare insieme per sostenere lo sviluppo del bambino.