5 routines pour performer en match
Avez-vous déjà observé un joueur de tennis à la télé avant qu’il effectue un service ? Avant un retour de service ? Après un point ? Les joueurs sont tous différents, mais ils utilisent presque tous des routines de performances (Utilisation de la serviette, rebond avec la balle…).
Définitions et utilités d’une routine
La routine est un ensemble d’habitudes qui peut parfois connoter une certaine monotonie, une absence d’événements variés. Alors que la routine de performance se situe loin de ces connotations. Elle représente un outil déterminant dans le contexte sportif, notamment dans les sports individuels comme les sports de précision, ou pour les habiletés fermées comme le penalty ou le lancer franc. Dans le domaine du sport, ici lors d’un match de tennis, les routines vont être des habitudes réalisées avec précision et répétition. Celles-ci vont alors être bénéfiques pour permettre au joueur de :
- Se préparer à l’action qui va suivre (service, retour, point tactique)
- Contrôler cette action
- Être efficient (rendre un coup puissant et efficace en dépensant un minimum d’énergie)
- Gagner en régularité
- Gagner en concentration
- Se relâcher
Un match de tennis se compose de la façon suivante : 20% de jeu, et 80% de non-jeu. Ce sont ces temps de non-jeu qui vont être intéressants à maîtriser lors d’un match de tennis. Lors de ces 80% du temps, il se passe tout un dialogue interne, souvent négatif ou perturbateur à une bonne concentration, à un bon relâchement. Quelques points sont importants à noter pour utiliser au mieux une routine de performance :
Le discours interne
Il constitue la base de votre routine. Pourtant on a parfois tendance à se dire tout et n’importe quoi. Mais pour être performant, il est bon de savoir réguler son discours interne, de façon à être constructif, positif et orienté sur la performance. Par ailleurs, vous retenir d’extérioriser vos pensées peut être dangereux, surtout si elles sont négatives, car souvent elles s’amplifieront.
La posture
Elle reflète les pensées que vous pouvez avoir, qui peuvent se traduire par des postures ‘’fermées’’ ou ‘’ouvertes’’. Ces postures vont donner des informations directes à votre adversaire. Il est alors fondamental d’avoir des routines de posture positive en créant des ancrages forts. Comme par exemple serrer le poing après un point gagné en se disant « Allez ». De plus, ces postures vont souvent avoir une influence sur votre préparation à l’action ou votre récupération. Une posture plutôt fermée peut gêner votre récupération et vous empêcher de vous engager pleinement dans les actions qui suivent. Attention alors à rester positif dans son « body language » pour ne pas montrer à l’adversaire votre fébrilité, et pour récupérer de la meilleure des façon.
La concentration
Il est difficile de contrôler son attention, par contre il est tout à fait possible de l’orienter. C’est ce que vous devez maîtriser pour que votre routine soit efficace. Dans une logique de performance, essayez de maintenir votre attention sur ce qui est réellement important : votre respiration, vos éléments tactiques pour gagner le prochain point…
Une maîtrise de soi et de sa respiration va permettre à coup sûr de se recentrer sur soi et ses sensations internes. Quelques cycles de respirations relaxante ou dynamisante pendant les temps de non-jeu est un remède puissant et indispensable.
La visualisation
Elle va être utile à la préparation tactique du point. En préparant dans sa tête avec clarté technique et tactique le point qui suit, vous aurez de grandes chances d’avoir du succès : Visualiser un bon service slicé qui mettra en difficulté votre adversaire » ou encore « un retour de service gagnant le long de la ligne sur seconde balle.
L’imagerie mentale est utilisée par un grand nombre de sportifs de haut niveau et elle vous sera tout autant bénéfique si vous l’utilisez correctement. Celle-ci permet de réduire le stress, d’anticiper certaines actions et de faire travailler votre cerveau. Ce travail nécessite une bonne préparation et beaucoup d’entraînement. Au tennis, le physique et la tactique sont importants mais le mental peut avoir tendance à l’être encore davantage.
La visualisation se travaille en amont d’une rencontre, pendant que vous jouez mais aussi après votre match afin d’assurer encore plus sur le prochain duel.
Cette technique de l’imagerie mentale permet en fait à votre cerveau de travailler davantage avant une action que vous allez réaliser. Lorsque vous allez passer à l’action, il vous sera plus facile de réussir ce que vous êtes en train de faire grâce à cette préparation effectuée en amont. D’après de nombreuses études, le cerveau ne fait pas une grande différence entre l’imagination (visualisation) et ce qu’il se passe vraiment (action). C’est pour cela qu’il est nécessaire de creuser davantage cette partie pour en apprendre plus et pour vous habituer à cela.
Cinq exemples de routines de match
La notion de chronologie de votre routine est presque aussi importante que son contenu. Avoir une bonne routine, c’est donc avoir une préparation spécifique, précise et personnelle avec des éléments qui s’enchaînent dans un ordre précis. Mais c’est également avoir une routine qui permet de s’adapter en cas d’éventuels imprévus. Ici je vous donne alors quelques courts exemples que vous pouvez utiliser en match et qui pourront vous permettre de construire une bulle impénétrable autour de vous. A noter que vous êtes déjà prêt bien avant le match grâce aux routines utilisées avant. Les exemples qui vont suivre pourront vous aider à rester à la fois concentré, calme, vigilent, lucide et relâché.
En rentrant sur le court : Placez votre sac sur le banc, asseyez-vous à droite de celui-ci , sortez votre sa raquette, votre serviette et votre bouteille d’eau, serrez vos lacets et partez frapper les premières balles.
Avant de servir : Faites rebondir la balle 4 fois devant la ligne de fond et expirez.
Avant de relancer : Ancrez d’abord le pied gauche , puis le pied droit, ouvrez grand les yeux.
Après un point : Tournez le dos au filet, regardez vos cordes et allez les replacer, allez à votre serviette pour vous essuyer les mains avec précision, soufflez et préparez tactiquement le point d’après. C’est ici le plus important à gérer. L’après point est fondamentale car il faut se focaliser sur le moment présent en tennis. Si après un super point gagné, ou un point difficilement perdu, vous restez trop longtemps focalisé dessus, vous allez créer une émotion (joie ou colère) et ne serez jamais lucide pour jouer le point suivant. Ici vous avez environ 20 secondes où vous pouvez récupérer en allant à votre serviette et préparer votre tactique pour le point d’après.
Au changement de côté : Posez votre raquette sur votre sac, votre serviette sur vos genoux , buvez de l’eau et réfléchissez à ce que vous pouvez réaliser sur le jeu suivant. Vous devez vous adapter. Si vous avez envie de vous déconcentrer pour mieux repartir, regardez les arbres autour de vous, ou le match d’à côté. Cela marche aussi.
Ici vous allez avoir 3 minutes pour vous relaxer, réfléchir à ce que vous avez réalisé et vous préparer à ce que vous allez devoir réaliser.
Gardez en tête que chaque jour est différent, et les émotions changent régulièrement. A vous alors de trouver des routines qui vous calment si vous vous sentez nerveux, et des routines qui vous dynamisent si vous vous sentez trop peu éveillé. L’important est de trouver cet état « détendu d’alerte » qui va aider à être performant.
Prendre le temps de trouver sa propre routine
Dans les paragraphes précédents, nous vous éclairons sur les exemples qu’il peut y avoir lorsque l’on parle de routines durant un match de tennis. Bien évidemment, chaque personne doit avoir ses propres habitudes. Celles-ci mettent parfois du temps à être clairement définies mais elles permettent une réelle plus value lorsque vous disputez une rencontre.
Il faut que vous ayez en tête qu’il est primordial de trouver et prendre le temps nécessaire afin de trouver les bonnes actions à répéter à chaque rencontre. Plus elles seront similaires, mieux vous arriverez à vous détendre et à penser à votre match avant de penser à tout ce que vous avez à faire. En effet, il peut arriver que dans d’autres domaines de votre vie, vous soyez très souvent en train de réfléchir à ce que vous auriez pu oublier ou à ce que vous devriez faire le lendemain. C’est pour cela qu’un grand nombre de personnes passent du temps à élaborer des listes dans le but de se rappeler tout ce qu’elles ont à faire. Pourriez-vous imaginer relire une liste avant, pendant ou après le match ? Non, bien évidemment. Dans la continuité de cet exemple, vous voyez bien qu’il est préférable de construire une routine solide et pérenne grâce à laquelle il sera beaucoup plus simple mentalement parlant d’aborder vos duels.
Découvrez aussi notre article sur nos cinq routines d’avant match afin de se préparer au mieux pour aller chercher la victoire !
