Les bénéfices d’un travail mental au tennis : 6 techniques de préparation mentale
Pour progresser au tennis on travaille sa technique, on s’entraîne physiquement, on peaufine sa tactique et de plus en plus, on travaille son mental. Car même avec une technique de virtuose et un physique en béton, si le mental flanche, tout s’écroule. Longtemps laissé de côté, le travail du mental prend aujourd’hui une place de plus en plus importante et permet de faire la différence jusqu’au plus haut niveau.
La fixation d’objectifs
La fixation d’objectif est la mise en place dans le temps d’objectifs que l’on veut atteindre. Pour qu’ils soient aboutis dans les meilleures conditions, il est essentiel de s’aider de la méthode SMART. Ils doivent être, spécifiques, mesurables, ambitieux, réalisables et temporels. Il existe différents types d’objectifs. Premièrement les objectifs de performance, ce sont ceux qui vous viennent le plus rapidement en tête, ce sont des objectifs liés aux résultats. Cela peut être l’atteinte d’un classement, un nombre de victoires, ou encore une ou plusieurs perfs à un certain classement. Deuxièmement, il existe les objectifs de maîtrise, ils vous viennent moins naturellement mais sont tout aussi importants. Ce sont les objectifs liés à l’amélioration de vos habiletés, c’est tout ce qui touche à votre progression. Cela va donc être par exemple la maîtrise du service slicé, l’efficacité de votre coup droit d’attaque, l’amélioration de votre endurance, ou encore votre capacité à garder votre calme.
Tout d’abord, il est important de mettre vos objectifs par écrit. Vous pouvez utiliser du papier, un crayon papier, une gomme (pour les réajuster si besoin), un ordinateur ou bien même votre téléphone. Il existe alors plusieurs façons de les noter, sous forme de liste, de tableau, sur une frise du temps et encore d’autres qui ne dépendent que de votre imagination.
Pour être efficaces, les objectifs devront répondre à trois critères. Le premier critère est la temporalité, chaque objectif devra être placé dans le temps, à court, moyen ou long terme. Le deuxième critère est la difficulté, les objectifs doivent être ambitieux et atteignables, c’est-à-dire ni trop faciles ni trop durs, afin de ne pas entacher votre motivation. Le troisième critère est la mesurabilité. En effet chaque objectif doit pouvoir être mesuré afin de pouvoir vérifier son atteinte.
Il est essentiel de mettre en place deux types d’objectifs : la maîtrise et la performance, car l’atteinte des objectifs de compétence vous permettra de réaliser vos objectifs de performance.
Enfin, vos objectifs doivent être adaptables. En effet, pour garder leurs intérêts et leurs bénéfices, vous devez les faire évoluer en fonction de votre progression. Si pour une raison ou pour une autre vous n’avez pas pu vous entraîner autant que ce que vous aviez prévu de le faire, il vous faudra reculer vos objectifs dans le temps pour rester cohérent. A l’inverse, si votre entraînement se passe très bien ainsi que vos résultats, il faudra que vous revoyiez vos objectifs à la hausse afin qu’ils continuent de représenter un challenge.
Fixer des objectifs va vous permettre de structurer votre saison et votre entraînement et d’avoir une direction claire à suivre. Cela va vous apporter une dose de motivation non négligeable qui vous poussera à donner votre maximum pour les atteindre. Enfin, la réalisation de vos objectifs renforcera votre confiance et vous apportera un sentiment de satisfaction important.
Les routines de performance
Les routines de performance sont des petits rituels que l’on reproduit à un moment précis. C’est une suite d’actions répétées qui vous aidera à vous mettre dans l’état voulu. Ce que l’on peut prendre pour des tics chez certains joueurs pro sont en fait des routines de performance qui sont effectuées dans un but précis.
Une routine de performance se construit. En fonction de l’objectif visé on va y mettre différents éléments. Elle doit être modélisée dans le temps, par exemple entre la fin d’un point et le début du suivant. Chaque étape doit avoir un but précis : faire la rupture avec le point qui vient de se terminer, se relâcher, se concentrer, se booster… Pour cela on va utiliser de la gestuelle (se tourner, regarder sa raquette, remettre son cordage en place, sautiller…), des techniques de respiration (calmante, dynamisante…), de la visualisation (simulation du coup que l’on veut réaliser, zone de jeu, image ressource…) et de la verbalisation (encouragement, mot clé, phrase ressource…). Une fois la routine construite, il faut la mettre sur papier, vous pouvez par exemple la représenter sur une frise du temps et la personnaliser autant que vous le souhaitez, le but étant de se l’approprier. L’étape suivante sera pour vous de tester cette routine à l’entraînement afin de s’y habituer et de la faire évoluer si besoin. Plus vous la répétez plus elle devient efficace. Enfin vous voilà prêt pour l’utiliser en match.
Les bénéfices sont multiples, car vous pouvez mettre en place plusieurs routines et chacune d’entre elles aura un ou plusieurs objectifs qui vous permettront d’être dans les meilleures conditions à un moment précis. Par exemple, une routine entre les points peut vous permettre d’évacuer la frustration liée à tout ce qui s’est passé avant, de trouver du relâchement ou du tonus suivant les besoins et de se reconcentrer avant le début du point suivant. Une routine au changement de côté peut vous apporter une meilleure récupération, effectuer une bonne analyse de la situation, vous recentrer sur votre plan de jeu et réattaquer le jeu suivant dans le bon état d’esprit.
La relaxation
Les méthodes de relaxation sont des techniques utilisées par les sportifs en phase de récupération, durant des moments de tension ou pour se préparer à d’autres techniques. Elles reposent sur un travail de la respiration, la fréquence cardiaque et la tension musculaire. Les deux plus connues et utilisées sont la relaxation progressive (de Jacobson) et le training autogène (de Schultz). Et de ces méthodes sont dérivés de multiples petits exercices pratiques.
La relaxation progressive de Jacobson est une technique facile à apprendre et à mettre en place. Elle repose sur le principe de tendre, contracter un groupe de muscles puis ensuite de les relâcher en se concentrant sur la sensation de détente. Il s’agit de créer une tension pour ensuite mieux ressentir la détente. Le training autogène de Schultz est un ensemble de six exercices à enchaîner qui vont chacun vous apporter quelque chose. Ils sont centrés dans l’ordre sur : la pesanteur, la chaleur, le cœur, la respiration, le plexus solaire et enfin la fraîcheur du front. Cette technique dérivée de l’hypnose permet d’agir sur les points les plus importants de notre métabolisme, mais demande un peu d’entraînement. Une fois ces méthodes maîtrisées, il vous est possible de vous en servir même durant un match en utilisant une partie de la technique.
La pratique de la relaxation va vous permettre de mieux récupérer après un match, de mieux gérer votre niveau de stress et de nervosité, de trouver du relâchement à un moment tendu durant un match, et même d’accélérer la guérison d’une blessure. Bien maîtrisées, elles vont rendre possible votre gestion du niveau de tension et d’activation de votre corps en toute situation.
L’imagerie mentale
L’imagerie mentale est la répétition « dans sa tête » d’un mouvement sans bouger le corps. Vous vous imaginez en situation et visionnez l’action comme si un film se déroulait dans votre tête. Le travail d’imagerie mentale peut avoir lieu sur le terrain comme en dehors, il a néanmoins été montré qu’il était plus efficace lorsqu’il est couplé à des exercices physiques réels. Il y a deux types d’imagerie : la visualisation interne où vous voyez l’action à travers vos yeux, et la visualisation externe où vous êtes spectateur (ou au-dessus) de l’action. En fonction de l’objectif recherché et de votre affinité vous serez amené à choisir l’une ou l’autre. Il s’agit alors de se représenter la situation avec le plus de précision possible. De plus l’imagerie n’est pas uniquement visuelle, elle est également auditive et kinesthésique voir olfactive pour les plus avancés, et ce afin de réunir l’ensemble des paramètres de la situation réelle.
L’imagerie mentale va vous aider à acquérir une nouvelle technique, à renforcer ou corriger une technique que l’on maîtrise déjà. Et ce avec précision et moins de fatigue. En outre, il est également intéressant de pratiquer l’imagerie mentale lorsque vous êtes blessé. Cela vous permettra de mieux appréhender le retour aux entraînements et aux compétitions. Cependant elle nécessite un niveau de compétence minimum pour être bien réalisée et ne peut remplacer complétement l’entraînement sur le terrain.
La PNL
La Programmation Neurolinguistique (PNL) est une méthode relativement récente qui s’appuie sur l’influence mutuelle du corps et de l’esprit. Elle comprend un ensemble de techniques qui vont avoir pour but de changer un comportement, ou résoudre une situation qui fonctionne mal. Elle permet également de stocker des ressources pour les utiliser au moment où vous en avez besoin. Le postulat de la PNL est que vous possédez en vous toutes les ressources nécessaires pour répondre aux situations que vous rencontrez, et son but est de vous aider à aller chercher ces ressources.
Un praticien en PNL vous accompagne pour mettre en place un outil dont vous pourrez vous servir par la suite quand vous en aurez besoin. Parmi les différentes techniques que comporte cette méthode, on peut en distinguer quelques-unes qui sont particulièrement utiles au tennisman.
Tout d’abord l’ancrage, qui est un des outils phare de la PNL, consiste à identifier une ressource ou un état dont vous avez fréquemment besoin en compétition puis de l’associer à un geste, un signe ou un mot afin de pouvoir faire remonter en vous cette ressource ou cet état lorsque vous en avez besoin. Vous pouvez par exemple ancrer l’état calme/relâché et l’utiliser à un moment du match où vous êtes trop tendu.
Il y a également le cercle d’excellence, il s’agit de vous remémorer le moment où vous vous êtes senti le mieux, le plus fort, dans votre état optimal de performance. Vous allez alors vous replonger dans ce souvenir grâce à la PNL, puis le projeter dans un cercle de couleur que vous imaginez au sol et en entrant dans ce cercle vous ressentez à nouveau toutes les sensations de cette expérience, c’est un autre type d’ancrage. Par la suite, quand vous aurez envie de retrouver ces sensations, vous n’aurez qu’à imaginer à nouveau ce cercle au sol et à y entrer.
Les outils de PNL, une fois que vous les aurez suffisamment répétés et que vous vous les serez appropriés, vous permettront d’être dans un état optimal pour faire face à toutes les situations que vous pourrez rencontrer au cours de vos matchs. Elle comporte aussi des techniques qui vous aideront à faire sauter certains blocages.
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Les techniques de respiration
Respirer est quelque chose de naturel, mais il y a plusieurs façons d’inspirer et d’expirer et il est aussi possible de bloquer sa respiration. En jouant sur ces paramètres de nombreuses techniques de respiration ont été développées avec des effets et objectifs qui peuvent fortement varier de l’une à l’autre.
On peut distinguer trois types d’inspiration : l’inspiration ventrale (c’est l’abdomen, sous le diaphragme, qui se gonfle) qui est propice à calmer les émotions, l’inspiration thoracique (c’est la poitrine qui se gonfle, les côtes se soulèvent) qui booste la confiance et l’inspiration claviculaire (ce sont de petites inspirations où l’air entre seulement jusque sous les clavicules, juste sous la gorge) qui augmente l’attention. Il y a trois principales façons d’expirer : l’expiration simple que nous utilisons naturellement, l’expiration forte et brève qui va vous donner du tonus et l’expiration douce et lente qui apporte du relâchement. En les combinant vous pouvez obtenir, par exemple, la respiration dynamisante (inspiration thoracique + expiration forte et brève) ou la respiration calmante (inspiration ventrale + expiration douce et lente). Il vous est aussi possible de contrôler les temps de la respiration, vous pourrez alors utiliser, entre autres, la respiration carré[CF1] e. Elle consiste, en respirant par le nez, à inspirer durant 4 secondes, puis bloquer la respiration (poumons pleins) durant 4 secondes, puis expirer durant 4 secondes et enfin bloquer la respiration (poumons vides) durant 4 secondes. Dix à vingt répétitions de cette respiration carrée vous apaisera efficacement. Utilisées aux bons moments, ces techniques de respiration vous permettront de gérer votre état d’activation et de tension. Elles vous calment ou vous boostent en fonction de vos besoins. Elles peuvent également contribuer à votre bien être, à améliorer votre concentration et à booster votre métabolisme.
Ajoutons à cela, les bienfaits de séances de méditation. Par définition, la méditation est une action de réflexion profonde. Elle vous plonge dans un état de relaxation sain et positif. Elle permet de mieux gérer son stress et son anxiété. D’autres bénéfices en découlent, les pratiquants s’avèrent plus résistants à la douleur et enfin, la méditation contribue à une meilleure mémorisation et attention.
En conclusion, on peut dire que la préparation mentale regorge de techniques et outils qui peuvent vous être très utiles dans votre pratique du tennis. Néanmoins, comme pour la technique et le physique, elles demandent à être travaillées et répétées, seul ou avec un préparateur mental, pour devenir efficaces. Chacun est différent, c’est pour cela que vous devez adapter ces techniques à vos particularités et besoins. Et il ne fait nul doute que si vous prenez le temps de choisir les techniques qui vous correspondent, de les travailler et de vous les approprier vous serez en mesure de faire la différence en match dans les moments importants.
